Aerobes Training: So nutzt du es für dich am besten

Aerobes Training verbessert deine Ausdauerleistung. Es lässt dich länger durchhalten, ohne dass du so schnell aus der Puste kommst. Wir verraten dir, welche aeroben Zonen es gibt und wie du sie für dich am besten nutzt, um ausdauernder zu werden.

Wer länger, schneller und weiter laufen oder Fahrrad fahren möchte, kommt um aerobes Training nicht herum. Dabei sind aerobe Trainingszonen die Intensität, mit der dein Körper sein aerobes Stoffwechselsystem nutzt, um Energie aus Fett und Glykogen zu produzieren. 

Aerobes Training: Darum solltest du alle Zonen nutzen

Es gibt fünf aerobe Trainingszonen, in denen du mit unterschiedlichster Trainingsintensität arbeitest. Wenn du genau weißt, wann du dich in welcher Zone befindest, kannst du das besser für dich nutzen, um deine Erholung, deinen Fettabbau und dein Training weiterzubringen.

Aerobe Trainingszone 1: 

Hier bist du bei 50-60% deiner maximalen Herzfrequenz. Man nennt diese Zone auch die “Erholungszone”. Bei dieser Art von Bewegung kannst du problemlos mit jemandem quatschen. Es ist also prinzipiell die Bewegung deines normalen Lebens. Du läufst von a nach b, ohne dass du etwas übermäßig Aktives machst.

Aerobe Arbeitszone 2:

Hier befindest du dich bei 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz. Es ist normalerweise die niedrigste Zone, die man beim Training nutzt. Also das “sich noch unterhalten” während man joggt. Der Sinn dieses Trainings besteht darin, über 30 Minuten ein Tempo knapp unter der aeroben Schwelle halten zu können.

Vorteile der Zone 2:

• Höheres Herzzeitvolumen und niedrigerer Ruhepuls!
• Erhöhte VO2 max
• Der Prozentsatz, dass du deine aerobe Kapazität aufrecht erhalten kannst, ohne dass sich unangenehme Milchsäure bildet erhöht sich
• Hilft dem Körper zu lernen Fett effizienter als Brennstoffquelle zu nutzen. 
• Hilft dabei deinen Körper in einen parasympathischen Zustand zu bringen, der wiederum deinen sympathischen Antrieb verringert und dir ermöglicht, dich effektiver auszuruhen und zu erholen.
• Erhöhte Ausdauerleistung.

Wie integriere ich Zone 2-Aerobic Training?

Mache ein bis zweimal pro Woche eine 30-60-minütige Trainingseinheit in dieser Zone und dein Cardio-Training wird sich verbessern. 

Aerobe Arbeitszone 3:

Die findet bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz statt. Es ist also das Training, wo du dich nicht mehr ausschweifend unterhalten kannst, sondern eher nur noch ganz kurze Antworten möglich sind. Viele Ausdauerexperten sagen, dass dieser Arbeitsbereich eine Grauzone ist, weil es nicht viele Beweise dafür gibt, dass man, vom Standpunkt der langen Ausdauer her, davon profitiert. Sie sind zu hart, um die Vorteile aus Zone 2 zu erreichen, aber es ist auch noch kein Renntempo.

Was sind die Vorteile von Aerobic Work Zone 3?

• In Zone 3 zu trainieren lässt danach Training in Zone 2 noch einfacher wirken.
• Es kann dazu beitragen deine anaerobe Schwelle zu verbessern. Das bedeutet, dass du die Möglichkeit hast, über einen längeren Zeitraum mit höherer Intensität zu trainieren. 

Dieses Training muss nicht allzu oft in den normalen Trainingsablauf integriert werden. Es schadet nicht, aber es bringt einem auch keine signifikanten Vorteile.

Aerobe Arbeitszone 4:

Hier bewegst du dich bei 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz und bist damit schon in der “Renntempo-Zone” und damit auf einer Skala bei einer 8-9/10 der wahrgenommenen Anstrengung. Dadurch ist es recht unwahrscheinlich, dass du das länger als eine Stunde durchhältst. Du bist jetzt gerade auf dem Weg in die anaerobe Arbeit.

Was sind die Vorteile von Aerobic Work Zone 4?

• dein Körper wird in dieser Zone schnell anfangen, Kohlenhydrate zu verbrennen
• du wirst deine Laktatschwelle erhöhen
• Zone 4 Training wird deinem Körper beibringen, Laktat besser zu tolerieren
• Training mit höherer Intensität hilft bei der Vorbereitung auf wettkampfähnliche Einstellungen
• Zone 4 kann helfen, deine anaerobe Kapazität zu steigern 
• Es nutzt mehr Muskelfasern, was beim Aufbau von Mitochondrien in schnell zuckenden Fasern helfen kann
• Deine Muskeln werden sich schwer anfühlen und als ob du ziemlich aufgepumpt wirst, wenn du diese Phase erreichst

So integrierst du Zone 4 ins Training:

Eine Option wäre einen 5-Kilometerlauf zu nehmen und den in schnellere Intervalle mit kurzen Pausen aufzuteilen. Unsere Empfehlung ist den Großteil deines Trainings aus Gründen der aeroben Kapazität in einer niedrigeren Zone zu verbringen, aber EInheiten in Zone 4 erhöhen deine Fähigkeiten in der Welt des Wettkampfsports.

Aerobe Arbeitszone 5:

Die erreichst du bei 90-100% deiner maximalen Herzfrequenz. Das ist der Punkt, wenn du dich an deiner Grenze befindest oder kurz davor stehst. Wenn du noch sprechen oder klar sehen kannst, bist du noch nicht in Zone 5. Auf einer Anstrengungsskala ist es eine klare 10 von 10. Diese Zone ist nur für kurze Intervalle, wie einen 100 Metersprint. Die Laktatschwelle ist vollständig erreicht und deshalb hältst du dieses Tempo wahrscheinlich nur sehr kurze Zeit durch.

Ein Beispiel: 30 Sekunden Maximale Anstrengung auf dem Assault Bike. Wenn du danach nicht auf dem Boden zusammenbrichst und das Gerät verfluchst warst du noch nicht in Zone 5. In dieser Phase bist du vollständig anaerob und dein Körper drückt große Mengen Milchsäure in deine Muskeln, die nicht verwertet werden können. Deine Muskeln werden so sehr aufgepumpt, dass sie gezwungen sind langsamer zu werden. 

Was sind die Vorteile von Aerobic Work Zone 5?

• Genau wie Zone 4 stärkst du deine Muskeln, erhöhst die Kraft und baust Mitochondrien in deinen schnell zuckenden Muskeln auf. 
• Diese Zone trainiert unseren Körper auch, eine hohe Laktatazidose zu puffern oder zu widerstehen und ihm beizubringen, Milchsäure neu zu synthetisieren. Mit anderen Worten, ein Training mit einem hohen Milchsäuregehalt in deinem Körper lehrt ihn, sich anzupassen.

Wie oft sollte man in Zone 5 trainieren?

Die meisten Experten sagen, dass nur 2-5 % deines gesamten Trainings in einer Zone 5 durchgeführt werden sollten. Aber wie gesagt, die meisten dieser Experten konzentrieren sich auf Marathons, Triathleten, Radfahrer und andere Ausdauerspezialisten. CrossFit ist dabei völlig anders. 

Es empfiehlt sich aber nicht regelmäßig mehr als 10 % eines Trainings aus einer Phase stammen zu lassen. Wenn du jeden Tag in Zone 5 auf dem Assault Bike sprintest wird es deinem Körper nicht besser gehen. Ganz im Gegenteil. Er wird sich nicht schnell genug erholen können und es werden andere gesundheitliche Probleme auftauchen, unter anderem, dass du dich völlig ermattet fühlst.

Im Grunde läuft es darauf hinaus… wir machen CrossFit. Manchmal erreichen wir unsere Grenze in einem Training. Sollten wir konsequent dorthin gehen? Nein. Aber es ist in Ordnung, es von Zeit zu Zeit zu tun, denn dadurch bringst du deinem Körper bei, was er kann und woran er arbeiten muss! Genieße es, auf dem Boden zu liegen und völlig am Ende zu sein.

Wie berechnest du den oberen aeroben Schwellenwert?

Am besten durch die Methode von Phil Maffetone:

1. Ziehe dein Alter von der Zahl 180 ab.
2. Änder die Zahl 180 um 10, wenn:

• du an einer schweren Krankheit leidest oder dich davon erholst (Herzkrankheit, einer OP oder einem Krankenhausaufenthalt)
• du vor kurzem ein chronisches Übertraining durchgemacht hast 
• du regelmäßig Medikamente einnimmst

1. Ändere die Zahl 180 um 5, wenn:

• dein Taillenumfang mehr als die Hälfte deiner Körpergröße beträgt
• du verletzt bist
• du mehr als zwei Grippeanfälle oder Erkältungen pro Jahr bekommst
• du Allergien oder Asthma hast

1. Wenn du bis zu zwei Jahre durchgehend mindestens viermal pro Woche ohne die genannten Probleme trainiert hast, bleibe bei (180-dein Alter)

1. Wenn du mehr als zwei Jahre durchgehend mindestens viermal pro Woche ohne die genannten Probleme trainiert hast, addiere 5 zu 180 
2. Jetzt hast du deinen oberen Schwellenwert

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.