Unilaterales Training: Darum solltest du es häufiger machen

Die meisten haben eine starke und eine schwächere Hand, mit der man mehr und besser machen kann. Im Körper sollte es aber nicht so sein, dass eine Körperseite wirklich stärker ist als die andere. Mit unilateralem Training kannst du das Problem lösen.

Maschinen im Fitnessstudio arbeiten so gut wie immer bilateral, also beidseitig. Man zieht mit beiden Armen gleichzeitig, man drückt mit beiden Beinen gleichzeitig. Und auch viele andere Trainingspläne arbeiten mit vielen bilateralen Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, olympischen Gewichtheben, Rudern usw. Auch CrossFit besteht größtenteils aus den Übungen, bei denen beide Seiten gleichzeitig arbeiten. 

Unilaterales Training hilft im Alltag

Wenn du dir aber mal viele Sportarten anschaust wie Volleyball, Fußball, Tennis, Golf – alle Bewegungen in diesen Bereichen sind einseitig. Auch im Alltag führen die meisten Menschen ihre Aufgaben oft einseitig aus, Zähneputzen, Kochen, etwas tragen, putzen, die Maus am Computer bedienen. 

Wenn wir doch eigentlich im Training daran arbeiten sollten, dass wir für den Alltag und unsere Freizeit gesünder und widerstandsfähiger werden, warum trainieren wir dann nicht so, dass der Übertrag am größten ist?

Was ist unilaterales Training?

Beim unilateralen Training trainieren wir aktiv eine Körperseite. Bei vielen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben bewegen wir beide Körperseiten gleichmäßig und dementsprechend auch die Gliedmaßen gleichzeitig. Aber bei unilateralem Training konzentrieren wir uns darauf, dass wir einen Teil des Körpers vollständig isolieren. 

Der Vorteil daran ist, dass du damit ein Ungleichgewicht im Körper korrigieren kannst. Viele Rechtshänder benutzen für ihre alltäglichen Aufgaben immer nur den rechten Arm. Dadurch kann es passieren, dass die Muskulatur rechts sehr viel stärker und ausgeprägter wird, als auf der linken Seite. Viel sinnvoller wäre es aber, auch die schwächere Seite soweit aufzutrainieren, dass beide Seiten gleich stark sind. Denn ein Ungleichgewicht im Körper kann schnell zu einer Fehlhaltung führen.

Bilaterale Bewegungen zeigen nur manchmal, ob eine Seite schwächer ist als die andere. Das kann man daran sehen, ob man beispielsweise bei einer Kniebeuge ein Bein mehr belastet als das andere und sich mehr zu einer Seite rüberbeugt. Das bedeutet aber auch schon, dass es eine Fehlhaltung gibt und vielleicht auch schon andere Strukturen im Körper in einer Dysbalance sind. Kleine Tendenzen im Ungleichgewicht sieht man bei bilateralen Übungen so gut wie nie.

Das bringt unilaterales Training

Eine Korrektur von möglichem Umgleichgewicht haben wir gerade schon erwähnt. Aber es gibt noch einige andere Dinge, die unilaterales Training ganz gezielt ansteuert. 

Stabilisierung des Rumpfes

Wenn du mit einem Gewicht auf einer Seite arbeitest forderst du deine Rumpfmuskulatur soweit heraus, dass sie die ungleichmäßige Belastung ausgleichen muss. Das fördert normale und gesunde Bewegungsmuster. 

Wenn du einkaufen gehst und die Taschen ins Haus trägst wirst du vermutlich nicht auf beiden Schultern exakt das gleiche Gewicht in den Taschen haben. Ganz im Gegenteil: VIele tragen sogar immer nur auf einer Schulter das Gewicht. Wenn du also im Training schon dafür sorgst, dass deine Rumpfmuskulatur solche Bewegungen und Ungleichheiten verarbeiten kann, hilft das im Alltag extrem und reduziert das Verletzungsrisiko.

Verletzungsprophylaxe

Sportler- und Kraftsportler fordern ihrem Körper viel ab. Da ist es wichtig, dass er kugelsicher ist und viel aushält. Denn gerade im Mannschaftssport gibt es immer wieder Momente und Belastungen, gerade wenn man gegen eine zweite Person spielt, die man im normalen Training nicht üben kann. Da ist es wichtig, dass der Körper kugelsicher ist und auch auf nicht ganz so schöne Belastungen nicht direkt mit einer Verletzung reagiert.

Viele Verletzungen kommen durch Überanspruchung und die ergibt sich oftmals durch ein muskuläres Ungleichgewicht oder einen Bewegungsmangel. Das einseitige Training soll dafür sorgen, dass Bewegungen, Muskeln und Gelenke isoliert werden, um die Muskulatur und Bewegung symmetrischer zu machen. Gleichzeitig kann das die Entwicklung der Muskeln fördern und auch zu Wachstum führen.

Studienergebnisse zeigen, dass sich gespeicherte Bewegungsmuster im motorischen Bereich des Hirns entwicklen können, wenn man seine Muskulatur einseitig trainiert

Beispiele für unilaterale Bewegungen

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, um einseitig zu trainieren. Hier sind ein paar Beispiele aus unserem Training, die wir immer wieder nutzen:

• einarmiges Bankdrücken
• einarmiges Schulterdrücken
• einbeinige Kniebeugen (Pistols)
• Cossack Squats
• einbeinige Step ups
• Tragen eines Gewichts auf einer Seite
• einbeiniges oder einarmiges Kreuzheben

Es gibt so viele andere Möglichkeiten, um unilaterales Training in seinen Sportablauf zu integrieren. Wichtig ist nur, dass einseitiges Training nicht bedeutet, dass man einseitig trainiert, also immer das gleiche macht und im schlimmsten Fall auch immer nur eine Körperhälfte trainiert und die andere vernachlässigt. Das beste ist ein Mix aus uni- -und bilateralem Training, indem man darauf achtet vielfältig und übungsreich zu trainieren. 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.