So verwandelst du dein Wohnzimmer in eine CrossFit Box

Ich kann verstehen, wenn du keine paar Hundert Euro in die Hand nehmen möchtest, um dir CrossFit Geräte für zuhause zu kaufen. Im besten Fall sind bald alle Boxen wieder geöffnet und du kannst wieder außerhalb deiner Wohnung Sport und CrossFit Workouts machen. Leider ist es aber so, dass schon nach einer Woche ohne CrossFit Training sich die Muskulatur anfängt zurückbilden. Das bedeutet also, dass all deine Bemühungen in den vergangenen Wochen und Monaten, in denen du dich beim Sport abgerackert hast, fast umsonst waren.

Online-Angebot von Boxen

Fast jede CrossFit Box stellt tägliche Home-Workouts mit uns ohne Gerät zur Verfügung, die man zuhause selbst machen kann. Wir haben auf Online-Coaching umgestellt. Das bedeutet, dass wir die Trainings wie sonst auch machen, allerdings jetzt zuhause. Einer von uns Coaches macht das Training aktiv vor der Kamera mit, sodass alle Teilnehmer zu jedem Zeitpunkt sehen können, wie die Übungen funktionieren und sich noch etwas abgucken können. Ein anderer Coach sitzt vor einem großen Bildschirm und coacht. Wir arbeiten dabei mit dem System „Zoom“ zusammen und starten für jedes Training eine Live-Konferenz. Unsere Mitglieder können sich über einen Zugangslink in unseren virtuellen Trainingsraum einwählen, was bedeutet, dass wir sie auf unserem Bildschirm sehen können. Der Rest läuft wie immer. Alle machen gemeinsam das Training, nur dass jeder in seinen eigenen vier Wänden ist und ein Trainer ist die ganze Zeit dabei, korrigiert, führt durchs Training und achtet darauf, dass die Technik überall sauber ausgeführt wird.

Alltagsgegenstände werden zu Fitnessgeräten

Die meisten Trainings kann jeder ohne jegliche Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht zuhause absolvieren. Es gibt aber verschiedenste Möglichkeiten, um sich Übungen noch etwas schwerer zu machen.

CrossFit Übungen für zuhause mit Gewicht:

Wir als Box haben Sandsäcke mit den Gewichten 10, 15 und 20 Kilo gepackt und sie kostenlos an unsere Mitglieder verteilt. Jeder CrossFitter kann sich sonst aber auch ganz einfach einen dichten Sack besorgen und ihn selbst mit Sand füllen. Eine andere Alternative ist ein Wasserkasten mit vollen Wasserflaschen. Den kann man für die verschiedensten Übungen benutzen. Sowohl, um ihn anzuheben, den eigenen Körper zu beschweren oder ihn wie beim Bankdrücken hochzudrücken. Mit den einzelnen Wasserflaschen kann man Gewichte simulieren, indem man sie in die Hand nimmt und für Drück-Übungen verwendet. Die Wasserflaschen kann man auch in einen Rucksack füllen, um sich damit ein Gewicht basteln. Den kann man praktisch auf den Rücken aufsetzen oder einfach in den Händen halten, um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht schwerer zu machen.

CrossFit Übungen für zuhause mit mit einer Box oder Bank

Ein Stuhl, Hocker oder aber das Sofa eignet sich super, um Übungen zu machen, bei denen du Schritte hoch und wieder runtermachst, einbeinige Übungen, wie Ausfallschritte mit einem Bein auf der Erhöhung, Bankdrücken auf dem Sofa oder ähnliche Sachen, bei denen du dich drauflegen, hochsteigen oder draufstellen kannst. Du kannst einen Stuhl auch gut dafür verwenden, um Dips daran zu machen, oder sogar, wenn der Stuhl stabil ist, dich dran hochzuziehen.

CrossFit Übungen für zuhause mit für Technik/ Stabilität

Jetzt wäre auch die perfekte Zeit, um an seinen Langhantel-Techniken zu üben. Das geht am besten mit einem Besenstiehl, der die Langhantel ablöst. Damit kannst du in Zeitlupe alle Techniken durchgehen und an den verschiedenen Teilen arbeiten.

Wenn du an einen Besenstiehl auf jede Seite einen Rucksack, gefüllt mit Wasserfalschen hängst, hast du schon eine recht schwere, aber vor allem wackelige Langhantel. Damit lassen sich viele Übungen machen, bei denen es auf die Stabilität im Rumpf ankommt.

CrossFit Übungen für zuhause zum Ziehen/Rutschen

Mit einem Handtuch kannst du, wenn du einen rutschigen Boden hast, Übungen machen, bei denen du sowohl an deiner Stabilität, als auch an deiner Kraft arbeitest, indem du es zum Beispiel unter die Füße legst und als Körperbrett durch den Raum rutscht. Aber auch isometrische Übungen klappen sehr gut, wie den Fuß auf das Handtuch zu stellen, jeweils ein Ende in eine Hand nehmen, in einen halben Stand kommen und so feste ziehen, wie das Handtuch und dein Bizeps es zulässt.