Burpees sind eine Übung, die sich gut in viele Kraft- und Konditionsprogramme integrieren lässt, weil sie so einfach ist, nicht viel Platz benötigt und dich ordentlich ins Schwitzen bringt.

 

 

 

 

 

 

So funktionieren Burpees

Burpees sind simpel. Du legst dich auf den Boden und kommst wieder hoch in den Stand. Das erfordert nur sehr wenig Geschick und ist eine tolle Analogie zum Leben: Probleme und Herausforderungen hauen dich um, sodass du zu Boden gehst, aber du findest einen Weg, um wieder aufzustehen und weiterzumachen. Eine tolle Übung also zur Persönlichkeitsentwicklung.

Burpee: So funktioniert er

  1. Du startest du im Stand und setzt deine Hände vor deinen Füßen auf.
  2. Mit beiden Beinen hüpfst du gleichzeitig nach hinten in eine Liegestützposition.
  3. Jetzt lässt du deinen Oberkörper in Richtung Boden ab, sodass deine Brust den Boden berührt.
  4. Du drückst dich wieder in eine Stützposition.
  5. Dann hüpfst du mit beiden Beinen gleichzeitig wieder nach vorn
  6. richtest dich auf
  7. und machst einen Hüpfer nach oben, wobei sich deine Hände oben berühren.

 

Warum Burpees?

Diese Frage stellen sich wohl viele. Burpees können anstrengend sein, das stimmt. Sie ermüden zügig deine Muskulatur und beanspruchen deine Lunge schneller, als viele Bewegungen draußen. Allerdings haben Burpees auch wahnsinnig viele Vorteile:

  • Sie verbessern die Ausdauer
  • Sie ermüden deine Muskeln schnell
  • Sie verbessern schnell Kraft und Kondition
  • Du brauchst keine Ausrüstung
  • Du brauchst wenig Platz
  • JEDER kann einen Burpee machen
  • Jeder sollte sich für die Lebensqualität auf den Boden setzen und allein wieder aufstehen können
  • Egal, was deine Ziele sind, Burpees können sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig positiv auf deine Fitness auswirken.

 

Welche Muskeln trainieren Burpees?

Alle. Burpees sind eine Ganzkörperübung und sie helfen dir Kraft im ganzen Körper zu gewinnen. Bei jeder Wiederholung trainierst du deine Arme, Brust, Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel und Rumpf. Je nachdem, wie viele Bewegungen du absolvierst, kannst du damit deine Arme und Beine zum Zittern bringen.

 

Im direkten Vergleich zu Isolationsübungen wie Bizepscurls oder Trizepsstrecken trainierst du deinen Körper als komplette Kette, weil eine Bewegungen in die nächste greift. Dadurch, dass Burpees dynamisch und schnell sein können, sind sie eine tolle Ergänzung zu jeder Krafttrainingseinheit. Gerade die schnelle Beugung und Streckung der Hüfte ist ein großer Übertrag zu Kraftübungen, bei denen du exposiv Kraft von den Beinen in den Rumpf übertragen möchtest.

 

Abnehmen mit Burpees

Für Burpees benötigst du kein großes Geschick. Da diese Übung den ganzen Körper beansprucht, eignet sie sich ganz hervorragend, um Abzunehmen. Jeder kann Burpees machen, denn selbst, wenn man es nicht schafft mit den Füßen nach vorn oder hinten zu hüpfen, kann man diesen Teil der Bewegung durch Schritte ersetzen. Das einzige was wichtig ist, ist in Bewegung zu bleiben.

Burpees können in jeder Art von Training vorkommen. Sie sind allerdings eher intensiv und damit ein super Weg, um Gewicht zu verlieren, wenn man sie in ein High-Intensity-Intervall-Training (HIT) integriert. Wie lang ein Intervall sein sollte, kann variieren. Deshalb solltest du die Ruhe- und Bewegungsphasen so einrichten, dass du dich in der Bewegungsphase wirklich pushen kannst.

Für die meisten Menschen bedeutet das mindestens gleiche Arbeits- und Ruhezeiten, möglicherweise sogar ein Verhältnis von Ruhe zu Arbeit von 3:1.

Ein Beispiel für ein Burne Workout:

Das hat ein Verhältnis von 2:1 Pause zu Arbeit 

Fünf Sätze für maximale Wiederholungen:
30 Sekunden Burpees.
60 Sekunden Pause.

 

Wie viele Kalorien verbrennen Burpees?

Wie viele Kalorien du bei Burpees verbrennst, hängt von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel wie viele Burpees du in welcher Zeit machst. Generell gilt: Je höher die Leistung, desto mehr Kalorien verbrennst du. Jemand, der 20 Burpees in einer Minute macht, verbrennt also wahrscheinlich mehr Kalorien als jemand, der 10 Burpees in einer Minute macht.

Abgesehen davon spielen andere Faktoren wie Körpergewicht und Stoffwechsel eine Rolle, aber wie viel Leistung jemand gibt für den Kalorienverbrauch.

Burpees lohnen sich also in vielen verschiedenen Workouts. Sie sind anstrengender, je mehr man in kürzerer Zeit absolviert und sorgen nicht nur dafür, dass man Kraft und Ausdauer aufbaut, sondern auch langfristig für eine bessere Lebensqualität. Denn man schafft es sich vom Boden wieder in den Stand zu bringen ohne fremde Hilfe.

 

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Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

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Süßigkeiten, Gebäck oder süße Getränke enthalten Zucker – das ist klar. Aber raffinierter Zucker ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln versteckt, wie in Saucen, Joghurts oder Marinaden. Der Körper sendet dir eindeutige Zeichen, wenn du zu viel Zucker isst. Hier erfährst du welche.

 

 

 

 

 

Die Familie isst gemeinsam gesund

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Dafür musst du natürlich wissen, wie viel Energie du so am Tag zu dir nimmst. Wenn man beispielsweise pro Tag 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte man nicht mehr als 20 Gramm freiem Zucker essen. Die WHO unterscheidet nicht zwischen industriellem und natürlichen Zucker, deshalb kann das Level auch schnell erreicht werden, wenn du nur 100 Gramm Trauben isst. Von industriell zugesetztem Zucker schon mal ganz abgesehen.

Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

 

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

 

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.

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