Verletzungsrisiko im CrossFit: Wie hoch ist es wirklich?

Das hohe Verletzungsrisiko im CrossFit ist oft ein Argument, mit dem die Sportart kritisiert wird. Das liegt daran, dass viele Bewegungen unter Zeitdruck ausgeführt werden. Jetzt gibt es eine deutsche Studie, die die dem auf den Grund gegangen ist.

Ein CrossFit Training beinhaltet ständig variierende funktionelle Bewegungen in den Bereichen Ausdauer und Kraft. Dabei ist das Training meist so aufgeteilt, dass es immer ein Warm Up, einen Kraftteil und ein sogenanntes “Workout of the Day” (WOD) enthält. Der Kraftteil kann aus der Arbeit mit der Langhantel, turnerische Elementen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder anderen Kleingeräten bestehen. Das Ziel ist, langfristig durch das Training Ausdauer und Kraft zu verbessern und Muskeln zuzulegen.

Studie zum Verletzungsrisiko im CrossFit

In den Trainings gibt es schnelle und auch technisch herausfordernde Bewegungsabläufe gerade aus dem Gewichtheben, die die Teilnehmer lernen. Gleichzeitig haben viele Workouts nur sehr kurze Pausen, die für eine hohe metabolische und kardiovaskuläre Belastung sorgen. Diese Kriterien zusammen sollen das Risiko von Übertrainingserscheinungen, Überlastungsschäden und Verletzungen steigern.

Es gibt schon einige Studien aus verschiedenen Ländern, die sich mit diesem Thema befasst haben. Jetzt hat aber auch die IST Hochschule für Management, Fachbereich Fitness & Gesundheit gemeinsam mit der Deutschen Sporthochschule Köln eine Studie zum Thema “Verletzungshäufigkeit und -prävalenz beim CrossFit in Deutschland” durchgeführt.

Ergebnisse der Studie zum Verletzungsrisiko

Das Ergebnis der Studie hat gezeigt, dass die Hälfte der Teilnehmer im vergangenen Jahr sich nicht durch das CrossFit Training verletzt haben. Ein Drittel aller Befragten gaben an, dass sie sich einmal im vergangenen Jahr verletzt haben und der Rest sagte, sie haben sich zweimal oder häufiger verletzt. 

Dabei fand die Hälfte aller Verletzungen während des Workouts statt, die anderen haben sich beim Langhanteltraining oder beim Techniktraining verletzt. Die meisten Studienteilnehmer haben eine Verletzung an der Schulter angegeben. An zweiter Stelle waren Rückenverletzungen im Lendenwirbelbereich und danach kamen Knieverletzungen.

Das könnte daran liegen, dass im CrossFit häufig eine Belastung auf der Schulterpartie liegt. Gerade bei Übungen aus dem Olympischen Gewichtheben, oder dynamischen Übungen wie dem Muscle Up oder Klimmzügen, muss die Schulter arbeiten und eine gute Muskulatur kommt da den Athleten zu Gute.

Allgemein sind das aber auch die Ergebnisse, die bisher andere Studien gezeigt haben. Gerade beim Workout, wenn es um Bewegungen unter hoher Geschwindigkeit und Belastung geht, ist die Verletzungsanfälligkeit am größten. Dazu kommt, dass die Workouts oft am Ende eines Trainings sind und die Athleten oft schon durch die anderen Trainingsteile vorermüdt sind, dass die Konzentration nachlässt, sodass die Körperwahrnehmung und dadurch auch die Spannung beeinträchtigt sein kann.

Verletzungsrisiko genauso hoch, wie in anderen Sportarten

Aber ist das Verletzungsrisiko höher als in anderen Sportarten? Nein. Untersuchungen zeigen, dass die Schulter im Kraftsport allgemein häufiger betroffen ist. Wenn man aber die Verletzungshäufigkeit der Schulter beim CrossFit beispielsweise dem Turnen gegenübergestellt, gibt es dort genauso viele Verletzungen. 

Die Verletzungen am Rücken waren meist in der Lendenwirbelsäulenregion und da können die Ursachen da liegen, dass die Technik nicht sauber ausgeführt wird und mit dieser falschen Haltung viele Wiederholungen häufig absolviert werden. Im Vergleich mit anderen Kraftsportarten, wie dem Gewichtheben und dem Kraftdreikampf gibt es aber auch hier kein höheres Verletzungsrisiko.

Das bedeutet das für dein Training

Bei uns in der Box geht die Technik immer vor Geschwindigkeit oder verwendetem Gewicht. Denn niemand hat etwas davon, wenn man Workouts wahnsinnig schnell absolviert und horrende Gewichte bewegt, aber am Ende des Tages Schmerzen hat. Denn Sport soll ja dafür da sein, damit man sich gut fühlt und dafür sorgt, dass der Körper lange fit und gesund bleibt. Dazu gehören auch präventive Maßnahmen und Übungen für die Schulter, den Rücken und die Knie.

Deshalb gibt es ein paar Faktoren, die du in deinem Training beachten solltest. Es gibt Grundprinzipien der Trainingsplanung, um Überlastungen und Dysbalancen zu vermeiden und ein optimales Verhältnis zwischen Regenerations Belastung zu haben. Wir bei uns in der Box folgen einer Trainingsstruktur, die dafür sorgt, dass Verletzungen vermieden werden und deine Muskulatur so gestärkt wird, dass sie prophylaktisch dafür sorgt, dass Verletzungen nicht so schnell auftreten.

Scaling is not a Crime

Das zweite ist, dass du nur die Übungen in schnelle und intensive Abfolgen integrierst, die du auch gut beherrschst und sonst eine Skalierung nutzt. Skalierungen bedeuten, dass du eine leichtere Variante der Übung suchst, mit der du technisch sauberer arbeite kannst. In unserem Training bieten wir immer Skalierungen für jede Stufe an. Dadurch hast du auch unter Zeitdruck die Möglichkeit besser auf deine Technik zu achten. Im Zweifelsfall: Nimm das Tempo lieber etwas raus und mach die Bewegung ordentlich.

Steigere deine Gewichte nicht zu schnell und wenn nur angepasst an deine Fähigkeiten. Wenn du nicht genau weißt, was das in der Praxis bedeutet, lass dir von einem erfahrenen Trainer helfen. In unseren Trainings sind die Coaches so geschult, dass sie einschätzen können, wann jemand mehr Gewicht verwenden sollte und wann eher nicht. Dabei geht es nämlich nicht immer nur darum, dass sich ein Gewicht noch bewegen lässt, sondern vor allem darum, wie es sich bewegen lässt.

Diese Faktoren haben wir alle in unserem Training bei CrossFit mit Schmackes integriert und genau das macht auch ein gutes Training aus. Und so können wir uns auf das konzentrieren, was wir eigentlich mit CrossFit erreichen wollen: abartig fit werden und gut dabei aussehen.

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.