Schlafentzug: Dadurch isst du mehr

Je weniger wir schlafen, desto mehr wiegen wir. Das zeigen die Ergebnisse verschiedenster Studien. Mittlerweile versuchen Forscher herauszufinden, was aus biologischer Sicht für diese Gewichtsveränderungen sorgt.

Gehirnscans von Personen mit Schlafentzug zeigen in bestimmten Bereichen des Gehirns eine erhöhte Aktivität als Reaktion in Bezug auf Nahrung. Der Bereich des Gehirns, der vermehrt reagiert ist der, der an Belohnung beteiligt ist. Sie Scans zeigten auch, dass der Bereich schon vermehrt aktiv war, sobald man den Probanden nur Bilder von Essen zeigte und sie das Essen lecker oder gut fanden und es vermutlich gern essen würden. Das Ergebnis: Schlafentzug sorgt dafür, dass Gehirnregionen stärker auf Nahrung reagieren. 

Ganz neue Studien zeigen sogar, dass die Gehirnaktivität von fettleibigen Menschen  im Vergleich zu Normalgewichtigen unterschiedlich ist. Da ist es nämlich sogar so, dass bestimmte Hirnregionen eine erhöhte Aktivität auf Bilder mit kalorienreichen Lebensmitteln zeigen. Ganz neue Studien zeigen sogar, dass die Gehirnaktivität von fettleibigen Menschen  im Vergleich zu Normalgewichtigen unterschiedlich ist. Da ist es nämlich sogar so, dass bestimmte Hirnregionen eine erhöhte Aktivität auf Bilder mit kalorienreichen Lebensmitteln zeigen. 

Schlafentzug und Nahrung eng gekoppelt durch das Salienz-Netzwerk

Viele der Gehirnregionen, die bei Schlafentzug und Übergewicht stärker auf Nahrungsreize reagieren, haben etwas gemeinsam: Sie sind Teil des sogenannten „Salienz-Netzwerks“. Das Salienz-Netzwerk ist ein neuronales Netzwerk in unserem Gehirn, was daran beteiligt ist, Reize zu erkennen und zu Filtern. Gleichzeitig hat es in Verbindung mit Hirnarealen Anteil an bestimmte Funktionen wie Kommunikation, sozialem Verhalten und Selbstwahrnehmung. Außerdem ist seine Hauptaufgabe zu kontrollieren, wie es dem Körper geht und das eigene Verhalten zu lenken, um Dinge zu verbessern, falls etwas nicht stimmt. Beispielsweise lenkt es die Aufmerksamkeit auf etwas in der Umgebung, was nützlich sein könnte, um den körperlichen Zustand zu verbessern, sorgt für einen Impuls zum Handeln und teilt eine Belohnung aus, wenn das Gewünschte erreicht wurde. Eine Studie hat genauer untersucht, wie das Salienz-Netzwerk mit Essen nach Schlafentzug zusammenhängt.

Schlafentzug und Nahrung: Eine Studie

In der Studie haben sie einen Teil der Teilnehmer eine Nacht lang überhaupt nicht schlafen lassen, eine andere Gruppe hat acht Stunden geschlafen. Bei allen wurde sowohl vor, während als auch nach der Nacht ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme gemessen. Dabei gab es eine Speisekarte, von der jeder so viel essen durfte, wie er wollte. Die Gruppe, die nicht geschlafen hat, durfte in der Zeit tun was immer sie wollte, außer Sport zu treiben. 

Schlafentzug und Nahrung: Das Ergebnis

Während der Nacht: Die Gruppe, die nicht geschlafen hat, hat bis zu 1.000 Kalorien mehr zu sich genommen, als die, die acht Stunden geschlafen hat. Es ist ja auch recht schwer beim Schlafen noch zu essen, aber auch das soll vorkommen ;-).

Am Tag danach: Die Gruppe mit Schlafentzug hat im Durchschnitt am Tag danach so viele Kalorien verbraucht, wie sonst auch. Davon war aber ein höherer Prozentsatz der Kalorien Fett. Insgesamt stammten etwa 4 Prozent mehr der gesamten täglichen Kalorien nach dem Schlafentzug im Vergleich zum Ausgangswert aus Fett.

Was bedeutet das?

Es zeigt, wie sich totaler Schlafentzug auf die Kalorien- und Makronährstoffaufnahme auswirkt. Unter anderem sorgte der Schlafentzug dafür, dass die Teilnehmer bis zu 1.000 Kalorien mehr zu sich genommen haben, weil sie nachts weitergegessen haben. Aber warum haben die Teilnehmer nachts gegessen, wenn sie auch andere Dinge hätten tun können? Die Option Langeweile fällt eigentlich weg, weil die Teilnehmer ja machen durften, was sie wollten. Was genau sie also dazu bewegt hat zu essen, können wir nicht sagen, weil die Studie nicht die psychologischen, sondern neurologischen Mechanismen kontrolliert. 

Neurologisch passiert folgendes: 

Das Salienz-Netzwerk hat die Aufgabe Dinge zu identifizieren, die der Körper braucht und dann das Verhalten so zu lenken, um das Hindernis zu überwinden. Fehlender Schlaf ist solch ein Hindernis. Das Hirn nimmt also den Schlafentzug wahr und versucht Lösungen dafür zu suchen, motiviert sich zu Verhaltenweisen, um das Ziel zu erreichen und dabei werden Belohnungsreaktionen auf positive Erfahrungen verstärkt. Fett ist dabei ein Stressabbau für das müde Gehirn, was erklären könnte, warum Menschen mit Schlafentzug mehr Fett zu sich nahmen.

Natürlich müssen die Ergebnisse der Studie nicht für alle gelten und sind auch nicht auf jeden Bereich übertragbar, da es sich ja um kompletten Schlafentzug handelt und nicht nur um weniger Schlaf. Aber weitere Studien stützen genau diese These, dass man während des Schlafentzugs mehr Kalorien zu sich nimmt, die vorzugsweise fett- aber auch kalorienreich sind. Außerdem führt die erhöhte Kalorienaufnahme dazu, dass die Menschen mehr Gewicht zugenommen haben. Also führt zu wenig Schlaf tatsächlich zur Gewichtszunahme. 

Was genau kannst du also tun, um das Salienz-Netzwerk auszutricksen?

Die Studienlage rund um das Netzwerk sind noch in den Kinderschuhen, aber Achtsamkeitsmeditation soll das Netzwerk verändern. So könntest du dadurch dafür sorgen, dass du achtsamer isst und dir bewusster machst, warum du gerade isst und dadurch überschüssige Kalorien vermeiden. 

Das andere ist ausreichend Schlaf. Weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht können dich schon einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit aussetzen. Das bedeute für dich, dass Schlafentzug dazu führen kann, dass du mehr Nahrung zu dir nimmst. Mehr Essen bedeutet eine höhere Kalorienaufnahme und das wiederum führt zu Gewichtszunahme. Sorge also dafür, dass du regelmäßig ausreichend schläfst, wenn es dein Ziel ist, dein Gewicht zu halten oder sogar noch Gewicht zu verlieren. 

Quellen:

Schneider, M., Elbau, I.G., Nantawisarakul, T., Pöhlchen, D., Brückl, T., BeCOME Working Group, Czisch, M., Saemann, P.G., Lee, M.D., Binder, E.B., Spoormaker, V.I. (2020). Pupil Dilation during Reward Anticipation Is Correlated to Depressive Symptom Load in Patients with Major Depressive Disorder. Brain Sci., 10, 906. (Stangl, 2022).

Verwendete Literatur

Stangl, W. (2022). Stichwort: ‚Salienz-Netzwerk – Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik‘. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.

WWW: https://lexikon.stangl.eu/30236/salienz-netzwerk (2022-02-03)

https://examine.com/members/deep-dives/article/im-not-too-tired-to-stuff-my-face/

1.  ^ a b Daiki Kobayashi, et al. Association between weight gain, obesity, and sleep duration: a large-scale 3-year cohort study. Sleep Breath. (2012)
2.  ^ W Moraes, et al. Association between body mass index and sleep duration assessed by objective methods in a representative sample of the adult population. Sleep Med. (2013)
3.  ^ a b Rachel R Markwald, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. (2013)
4.  ^ a b Marie-Pierre St-Onge, et al. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr. (2012)
5.  ^ a b Christian Benedict, et al.  Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study. J Clin Endocrinol Metab. (2012)
6.  ^ Luke E Stoeckel, et al. Widespread reward-system activation in obese women in response to pictures of high-calorie foods. Neuroimage. (2008)
7.  ^ I García-García, et al. Neural responses to visual food cues: insights from functional magnetic resonance imaging. Eur Eat Disord Rev. (2013)
8.  ^ William W Seeley, et al. Dissociable intrinsic connectivity networks for salience processing and executive control. J Neurosci. (2007)
9.  ^ C H Schenck, et al. Sleep-related eating disorders: polysomnographic correlates of a heterogeneous syndrome distinct from daytime eating disorders. Sleep. (1991)
10.  ^ Vinod Menon. Large-scale brain networks and psychopathology: a unifying triple network model. Trends Cogn Sci. (2011)
11.  ^ Philip Gerard Gasquoine. Localization of function in anterior cingulate cortex: from psychosurgery to functional neuroimaging. Neurosci Biobehav Rev. (2013)
12.  ^ Vinod Menon, Lucina Q Uddin. Saliency, switching, attention and control: a network model of insula function.Brain Struct Funct. (2010)
13.  ^ Saima Malik, Francis McGlone, Alain Dagher. State of expectancy modulates the neural response to visual food stimuli in humans. Appetite. (2011)
14.  ^ Nora D Volkow, Gene-Jack Wang, Ruben D Baler. Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends Cogn Sci. (2011)
15.  ^ Ninad Gujar, et al. Sleep deprivation amplifies reactivity of brain reward networks, biasing the appraisal of positive emotional experiences. J Neurosci. (2011)
16.  ^ Sally Eldeghaidy, et al. The cortical response to the oral perception of fat emulsions and the effect of taster status. J Neurophysiol. (2011)
17.  ^ Andrew D Calvin, et al. Effects of experimental sleep restriction on caloric intake and activity energy expenditure. Chest. (2013)
18.  ^ Arlet V Nedeltcheva, et al. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr. (2009)
19.  ^ Marie-Pierre St-Onge, et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. (2011)
20.  ^ Andrea M Spaeth, David F Dinges, Namni Goel. Sex and race differences in caloric intake during sleep restriction in healthy adults. Am J Clin Nutr. (2014)
21.  ^ Andrea M Spaeth, David F Dinges, Namni Goel. Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults. Sleep. (2013)
22.  ^ Brett Froeliger, et al. Meditation-State Functional Connectivity (msFC): Strengthening of the Dorsal Attention Network and Beyond. Evid Based Complement Alternat Med. (2012)
23.  ^ G A O’Reilly, et al. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review.Obes Rev. (2014)
24.  ^ Kristina L McFadden, et al. Effects of exercise on resting-state default mode and salience network activity in overweight/obese adults. Neuroreport. (2013)

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.