Gesunde Ernährung: Gegen Leistungstiefs bei der Arbeit

Es ist bekanntlich das Mittagtief, bei dem man sich nach dem Essen gerne eine Runde hinlegen würde. Wir haben ein paar Tipps, wie du mit einer gesunden Ernährung gegen das Leistungstief bei der Arbeit angehen kannst. 

Wer bei der Arbeit oft zu den falschen Lebensmitteln greift, erlebt meist Leistungstiefs in Form von Müdigkeit, Trägheit, Konzentrationsproblemen und oft auch schlechter Laune.

Wenn man sich jedoch ein wenig mit den Lebensmitteln, die man isst, beschäftigt und darauf achtet was man isst, kann man das relativ einfach verhindern.

Gesunde Ernährung: Was bedeutet das?

Ernährung bedeutet in erster Linie den Körper zur Erhaltung der Lebensfunktion mit der richtigen Menge an Energie, Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

Unsere Ernährung steuert den Energiehaushalt, das heißt also Nahrung gibt uns Energie. Diese wird in Kalorien gemessen.

Wenn nicht genügend Energie aus der Nahrung in unseren Körper gelangt, beginnt er Prozesse abzuschalten, die zum Überleben benötigt werden. 

Dazu zählen unter anderem die Gehirnfunktion und einige Aspekte des Stoffwechsels.

Aber auch zu viel Energie durch Nahrung kann Probleme mit sich bringen. 

Erst einmal nimmt man dadurch zu. Folgen sind also Übergewicht, aber auch damit verbundene Krankheiten, wie verstopfte Arterien oder Atemprobleme. Wir können aber auch gegen wichtige Hormone wie zum Beispiel Insulin oder Leptin resistent werden.

Insulin regelt den Energiehaushalt

Insulin ist ein wichtiges Hormon für den Stoffwechsel im menschlichen Körper. Es dient vor allem dazu, Traubenzucker (Glukose) aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Dort werden die Zuckermoleküle zur Energiegewinnung benötigt.

Leptin ist ein Hormon, das zur Regulierung des Energiehaushalts beiträgt, indem es das Hungergefühl hemmt, was wiederum die Fettspeicherung in den Fettzellen vermindert.

Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf. Dieser ist abhängig von diversen Faktoren, wie dem Alter, Geschlecht, Ernährungszustand und der täglichen, körperlichen Beanspruchung, aber natürlich auch der Freizeitgestaltung.

Der erste Schritt: Ein ausgewogenes Frühstück

Sowohl handwerkliches, als auch mentales Arbeiten kostet viel Energie, daher ist ein reichhaltiges und gesundes Frühstück wichtig. 

Quark oder Joghurt mit Haferflocken und Obst ist ideal und macht lange satt. Wenn es herzhaft sein soll, sind auch Vollkornbrötchen- oder brot mit Käse, Gurke, Salat und Tomaten gut geeignet.

Das Essen muss auch nicht zwingend zu Hause gegessen werden, sondern kann auch ganz einfach eingepackt mit zur Arbeit gebracht werden.

Denn wenn man mit dem Essen bis zur Mittagspause wartet, riskiert man ebenfalls Leistungstiefs und Überessen. 

Prinzipiell ist es so, dass Kohlenhydrate wie Haferflocken oder auch Vollkornbrötchen Tryptophan enthalten. Das ist ein Stoff, der das System runterfährt und einen müde machen kann. Wenn du dich bisher noch nicht sonderlich gesund und reichhaltig ernährst, dann versuche in deinen Speiseplan viel Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zu integrieren und dich erstmal darauf zu konzentrieren gesund zu essen. 

Solltest du sowieso schon gesund essen, aber trotzdem Probleme mit dem Mittagtief haben, dann achte darauf, dass deine Mahlzeiten wenig bis keine Kohlenhydrate enthalten. Dann solltest du deine Müdigkeit besser im Griff haben.

Meal Prep für die Mittagspause

Gegen Mittag schlagen die meisten den Weg zur nächsten Imbissbude ein, Pommes mit Currywurst oder doch der Döner? Meist fühlt man sich nach dieser Mahlzeit ziemlich voll und erschöpft. 

Der gesündere und meist auch günstigere Weg ist, sich einfach selbst Essen von zu Hause mitzubringen.

Entweder kochst du am Tag zuvor eine Portion mehr und nimmst das am nächsten Tag mit oder du kochst am Sonntag einfach schon komplett für die Woche vor.

Gesund essen in der Kantine

Wer sich in der Kantine mal aufmerksam die Lebensmittel anschaut, kann auch dort durchaus etwas Gesundes zu Essen finden. 

Viel frisches Gemüse oder ein Salat (am besten ohne das Dressing als Kalorienfalle) ist schon mal ein guter Anfang. 

Dazu etwas Kartoffeln, Reis oder Nudeln und eine Eiweißportion in Form von Fisch, Fleisch oder Ei ist perfekt. So wird man zwar satt aber nicht träge.

Gesund essen im Außendienst und bei Schichtarbeit 

Auch wenn man den ganzen Tag draußen unterwegs ist oder in Schichten arbeitet, bietet sich Meal Prep für die Mahlzeiten an, also dass man sein Essen vorbereitet. Aber auch im Supermarkt findet man für den Notfall gute Möglichkeiten zum mitnehmen. Wie etwa abgepackte Vollkornbrotschnitten, Nüsse, Studentenfutter, Fruchtriegel aber natürlich auch Obst und Gemüse.

Auch beim Bäcker sollte man eher zum belegten Vollkornbrötchen greifen, als zum süßen Plunderteilchen.

Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz wirkt sich übrigens nicht nur auf die Leistungsfähigkeit aus. Auch Risiken für Erkrankungen, wie Diabetes oder Bluthochdruck, können dadurch gesenkt werden.

Auch wichtig ist es, zwischendurch natürlich genug Wasser zu trinken. Gerne auch kleine Schlücke zwischendurch, bevor ein echtes Durstgefühl entsteht.

Wenn du also bisher eher der Typ Pommes, Currywurst oder Plunderteilchen bei der Arbeit bist, konzentriere dich darauf, dass du deine Mahlzeiten mit gesunden Lebensmitteln füllst wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch oder Vollkornprodukten. Wenn du schon gesund isst, aber immer noch Mittagstiefs hast, lasse die Kohlenhydrate morgens und mittags weg. Die enthalten viel Tryptophan, was müde machen kann.

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Süßigkeiten, Gebäck oder süße Getränke enthalten Zucker – das ist klar. Aber raffinierter Zucker ist mittlerweile in vielen Lebensmitteln versteckt, wie in Saucen, Joghurts oder Marinaden. Der Körper sendet dir eindeutige Zeichen, wenn du zu viel Zucker isst. Hier erfährst du welche.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass der Zuckerkonsum nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen soll. Dafür musst du natürlich wissen, wie viel Energie du so am Tag zu dir nimmst. Wenn man beispielsweise pro Tag 2.000 Kalorien zu sich nimmt, sollte man nicht mehr als 20 Gramm freiem Zucker essen. Die WHO unterscheidet nicht zwischen industriellem und natürlichen Zucker, deshalb kann das Level auch schnell erreicht werden, wenn du nur 100 Gramm Trauben isst. Von industriell zugesetztem Zucker schon mal ganz abgesehen.

Zu viel Zucker: Die Anzeichen

Es gibt verschiedene Merkmale, die zeigen können, dass dein Körper den täglichen Zuckerkonsum nicht verarbeiten kann. Nur weil du jetzt vielleicht eins dieser Symptome hast, heißt es natürlich nicht gleich, dass du zu viel Zucker isst. Sollten aber mehrere Anzeichen auf dich zutreffen, kannst du ja mal schauen, ob du dein Zuckerpensum regulieren kannst.

Verdauungsprobleme

Die Darmflora kann durch zu viel Zucker geschädigt werden. Dadurch kann es zu Durchfall, Blähungen und Verstopfungen kommen. 

Häufige Blasen- und Pilzinfektionen

Bakterien fühlen sich mit Zucker wohl und vermehren sich dann schneller. Besonders Frauen, die einen erhöhten Blutzuckerspiegel haben, können häufiger mit Blasenentzündungen und Pilzinfektionen zu kämpfen haben. 

Häufiger Durst

Wenn der Körper versucht zu viel Zucker im Blut loszuwerden, kann es sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Denn die Nieren können Flüssigkeit, die viel Zucker enthält, irgendwann nicht mehr absorbieren. Der Körper versucht diese Flüssigkeit also loszuwerden. Durch den Wasserverlust fordert dein Körper über Durst neue Flüssigkeit an.

Hautprobleme

Entzündungen, Hautunreinheiten, Pickel, Akne und trockene Haut. Das können alles Anzeichen von zu viel Zucker sein. Denn dadurch, dass dein Körper versucht den Zucker aus dem Körper zu schwemmen und du häufig zur Toilette musst, verliert dein Körper allgemein Flüssigkeit. Wenn der Körper den übrigen Zucker irgendwann nicht mehr binden kann, bindet er sich im Blut an die Proteine Kollagen und Elastin. Die sind eigentlich dafür zuständig, dass die Haut straff und gesund bleibt. Wenn sich aber zu viel Zucker an sie gebunden hat, können sie diese Aufgabe nicht mehr optimal erfüllen. Das Ergebnis: Deine Haut kann schlaff werden und Unreinheiten treten auf.

Karies

​Jeder Zucker muss durch den Mund und an den Zähnen vorbei. Das kann eine starke Belastung sein. Außerdem bleibt ein Zuckermillieu im Mund, dem die Zähne länger ausgesetzt sind. Der Zucker wandelt sich dort in Säure um, die greift den Zahnschmelz an und kann Karies begünstigen. 

Du bist häufig müde 

Müdigkeit und Antriebslosigkeit können Zeichen von zu viel Zucker im Blut sein. Zucker gibt dem Körper zwar einen raschen Energieschub, dabei ist aber der Körper nicht in der Lage Glukose richtig zu lagern und zu absorbieren. Der Körper kann die Energie nicht richtig einsetzen und die Zellen haben nicht genug Brennstoff, den sie eigentlich benötigen. Außerdem hält der Energieschub nicht lange an. Wenn der Blutzuckerspiegel dann fällt, kommt es zu einem Energiedefizit. 

Du hast häufig Hunger

Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen hohen Blutzucker. Der verhindert, dass Glukose in die Zellen eindringt. Das kann dazu führen, dass der Körper keine Energie hat und sich stattdessen ein Hungergefühl ankündigt.

Wunden verheilen schlecht

Wenn Wunden nur langsam heilen, kann auch das am Zucker liegen. Wenn der nämlich die Gefäße beschädigt, kann das die Blutzirkulation verhindern. Gerade in den Gliedmaßen wird das Gewebe nicht mehr richtig versorgt und Wunden können nicht richtig abheilen.

Du kannst dich schwieriger konzentrieren

Hohe Zuckerwerte im Blut verhindern, dass Glukose in die Hirnzellen kommt. Dem Gehirn fällt es schwer, Energie aufzunehmen und umzusetzen, sodass das optimal genutzt werden kann. Wenn es dir also oft schwer fällt dich zu konzentrieren, Entscheidungen zu treffen oder du das Gefühl hast, langsamer zu denken, kann das an zu viel Zucker liegen.

Du bist reizbarer

Studien haben gezeigt, Menschen, die einen hohen Blutzuckerspiegel haben ängstlicher, reizbarer und manchmal sogar depressiv sind. Wenn das Gehirn plötzlich kein Glukose mehr bekommt, sinkt die Stimmung. Auch die Aufnahme anderer Nährstoffe werden durch Zucker beeinflusst. Vor allem geht es dabei um das Mineral Chrom, der für die Stimmung zuständig ist. Der Körper benötigt Chrom, um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu halten, weil Insulin, das Glukose aus dem Blut reinigt, ohne Chrom nicht richtig funktionieren kann.

Drei oder mehr dieser Faktoren treffen auf dich zu? Dann schau doch mal, was du so über den Tag hinweg isst. Schau vor allem auf das Etikett und die Nährwerttabelle, um herauszufinden, ob und wie viel Zucker das Lebensmittel enthält. Wenn du ein paar Lebensmittel identifizieren kannst, von denen du regelmäßig isst und die Zucker enthalten, versuche die mal für eine Weile zu reduzieren oder sogar ganz von deinem Speiseplan zu streichen. Beobachte dann, ob sich deine Symptome bessern. 

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Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.