Gelenke knacken beim Training - CrossFit mit Schmackes

Es knackt im Knie, in der Schulter und in der Hüfte. Beim Warmmachen klingt es im Training oft, wie an einem romantischen Lagerfeuer. Aber woher genau kommt das Knacken in den Gelenken und was hilft?

An sich ist Knacken in den Gelenken nichts Schlimmes. Es bedeutet aber, dass du da ranmusst. Es gibt die verschiedensten Theorien woher das Knacken genau kommt. Von kleinsten Luftbläschen, die innerhalb der Gelenkflüssigkeit sind und platzen, wenn du dich bewegst, oder weil Gelenkoberflächen übereinander reiben.

Oder auch, weil Muskeln und Faszien verklebt oder stark verspannt sind. Dadurch kann es zum Beispiel passieren, dass sie dadurch Knochen in falsche Richtungen ziehen. Das Gelenk springt wieder in seine ursprüngliche Position zurück und es entsteht das knackende Geräusch.

Sind deine Muskeln verkürzt, liegt auch zu viel Spannung auf den Sehnen. Die reiben über die Gelenke und dann kann das knackende Geräusch entstehen.

Bei einer Blockierung in kleinen Wirbelgelenken ist es oft so, dass du Druck im Gelenk spürst, der durch Luft im Gelenk entsteht. Wenn die Luft entweicht, wird der entstandene Unterdruck in Normaldruck umgewandelt und Spannungen im Gelenk lösen sich auf.

Knackende Gelenke entlasten

In allen Fällen solltest du versuchen etwas zu tun, damit du dein Gelenk entlastest. Bei einer verkürzten Sehne oder einem Muskel hilft es, das Bindegewebe und die Muskulatur flexibel zu halten, sodass keine Spannung auftritt. Das funktioniert am besten durch Mobility mit Dehnübungen. Sobald die Spannung durch Dehnübungen und Massagen besser wird, solltest du den Muskel stärken, damit sie die Knochen und Gelenke gut schützen können. Die Muskulatur kannst du dir nämlich wie eine feste Hülle vorstellen, die sich bei Bewegung in alle Richtungen mitbewegt, die aber gleichzeitig so stabil um das Gelenk ist, dass Verletzungen nicht so schnell auftreten können.

Übungen gegen knackende Knie:

Übung 1: Waden

Stelle dich in Schrittstellung auf und drücke deine Hände gegen die Wand. Versuche Deine hintere Wade zu dehnen, indem du dich nach vorne lehnst. Dein hinteres Bein soll die ganze Zeit lang gestreckt sein und der Fuß mit der Fußspitze in Richtung Wand zeigen. Eine weitere Möglichkeit ist, dich mit den Zehenspitzen auf eine Erhöhung zu stellen und dich so weit nach vorne zu lehnen, dass du eine Dehnung in den Waden und vielleicht auch in der Oberschenkelrückseite spürst.

Übung 2: Oberschenkelvorderseite

Gehe in einen langen Ausfallschritt. Der vordere Fuß steht gerade und das hintere Knie kannst du auf dem Boden absetzen. Deine Hüfte versuchst du in Richtung Boden zu drücken, indem Du den Hintern fest anspannst.. Greife jetzt mit deiner entgegengesetzten Hand nach dem Fuß der hinten ist und ziehe ihn so nah wie möglich an dich ran. Die Bedingung ist, dass Deine Po-Muskulatur weiterhin auf Spannung ist. Nun solltest Du eine Dehnung auf der Oberschenkelvorderseite spüren. Eine weitere Möglichkeit ist mit einer Kettlebell oder einer Langhantel über die Oberschenkelvordersite zu rollen. Ein schweres Objekt sorgt dafür, dass du keine extra Kraft aufbringen musst, um Druck auf die Muskulatur auszuüben. Rolle so lange über den Oberschenkel und die Stellen die sich unangenehm und fest anfühlen, bis du merkst, dass es besser ist, oder aber fünf Minuten rum sind.

Übung 3: Oberschenkelaußenseite

Nimm dir eine Faszienrolle und leg dich mit deiner äußeren Oberschenkelseite drauf. Rolle langsam vom Knie bis oben zur Hüfte hin und her, bis du Stellen findest, die sich unangenehm anfühlt. Bleibe dort und bewege dich leicht hin und her. Damit löst du Verklebungen der Faszien sowie Verspannungen.

Wichtig ist die Frage:

Knackt es und du hast Schmerzen oder knackt es einfach nur so und du merkst nichts.

Sind Schmerzen Teil der Gleichung solltest du dich sich intensiv um die Regionen kümmern und dieses Problem nicht einfach ignorieren und weiter in den Schmerz hineintrainieren.

Gerade die Kniebeuge ist ein Klassiker, wenn es ums Knacken geht. Oftmals melden sich hier Knie oder Sprunggelenke geräuschvoll. Das liegt nicht daran, dass das Gewicht zu schwer ist, sondern das Knacken kommt häufig von den Bändern und Sehnen, die ihre Position während des Bewegungsablaufs verändern. Neben der richtigen Übungsausführung, bei der oftmals das Knacken schon verschwindet, gehört also ein solides Krafttraining auf den Plan um die Muskeln um die Gelenke herum weiter zu stärken und somit die Gelenke stabil zu halten. Wenn du nun immer noch nicht genau weiß, wie du deine Muskeln richtig lockern und aber auch kräftigen kannst, sprich uns gerne an, wie helfen dir weiter.

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen.

Ich möchte meine Ziele erreichen.

Die Autoren

Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

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