Diese Öle solltest du in der Küche wirklich verwenden

Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl, es gibt viele gesunde Öle. Aber welches davon ist am gesündesten und welches Öl ist für welche Zubereitung am besten geeignet?

Als erstes müssen wir unterscheiden, was für Fettsäuren es gibt. Denn Öle bestehen in erster Linie aus Fettsäuren und sie wiederum bestehen aus einer Kohlenstoffkette. Wenn die Fettsäure nur aus Einfachbindungen besteht, nennt man sie gesättigte Fettsäure. Dazu gehören vor allem tierische Fette, aber auch in Kokosöl oder Palmöl sind viele gesättigte Fettsäuren. Wenn die Kette mindestens eine Doppelbindung hat, ist es eine ungesättigte Fettsäure. Soweit, so einfach.

Es geht aber noch einen Schritt weiter: Ungesättigte Fettsäuren mit nur einer Doppelbindung, nennt man “einfach ungesättigt”, wenn sie zwei oder mehr Bindungen haben “mehrfach ungesättigt”. Die einfach ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst bilden, die mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen wir unserem Körper über die Nahrung zuführen. Dazu gehören Omega-3 und Omega-6.

Es gibt Öle für heiße und für kalte Speisen

Es gibt heutzutage eine große Auswahl an Ölen und Fetten. Manche davon sind gut zum Braten geeignet, andere sollte man nicht so sehr erhitzen und es daher eher für ein Salat-Dressing verwenden.

Wenn man ein Öl zum Braten sucht, sind vor allem die Fettsäurenzusammensetzung, der Herstellungsort, die Lagerbeständigkeit und der Rauchpunkt der einzelnen Fette und Öle wichtig.

Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren ein Öl enthält, desto tiefer ist der Rauchpunkt. Dieser gibt an, ab welcher Temperatur ein Öl anfängt zu rauchen. Ab diesem Zeitpunkt bildet das Öl schädliche Stoffe und sollte nicht benutzt werden.

Für die kalte Küche eignen sich vor allem pflanzliche Öle, wie Oliven- und Avocadoöl, hochwertiges Rapsöl, Leinöl, Nussöle, Kürbiskernöl oder auch Hanföl. 

Daher sind Öle, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, fürs Braten mit wirklich heißen Temperaturen eher ungeeignet. Dazu gehört zum Beispiel Olivenöl und auch Avocadoöl. Da eignen sich Kokosöl, Butterschmalz oder Rindertalg besser. Mehr als die Hälfte ihrer Fettsäuren sind gesättigt oder einfach ungesättigte Fettsäuren. Daher sind sie gut zum Braten geeignet, da sie sich bei hohen Temperaturen kaum spalten und dadurch einen hohen Rauchpunkt haben.

Darum ist Öl so gesund

Einige Studien zeigen, dass gesättigte Fettsäuren die Blutfett-Werte erhöhen. Allerdings sind das nur Kurzzeit-Studien. Studien, die über längere Zeiträume durchgeführt wurden, haben keine Verbindung zwischen den Fettsäuren und dem Blutfett gezeigt. Stattdessen hat es sogar gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren dazu geführt haben, dass die Teilnehmer der Studie ein geringeres Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen hatten. 

Das heißt also, dass gesättigte Fette die Gesundheit gefährden, ist falsch. Stattdessen können sie sogar gesundheitsfördernd sein, wie das auch schon am Beispiel von Kokosöl belegt wurde. Kokosöl besteht aus mittelkettigen Fettsäuren, die der Körper anders verwertet. Sie werden direkt in die Leber transportiert und stehen sofort als Energiequelle bereit. Dadurch vermeidet der Körper Stress, denn für langkettige Fette benötigt er Enzyme der Bauchspeicheldrüse. 

Die sogenannte Laurinsäure wird im Körper in Monolaurin umgewandelt, was hilfreich bei der Abwehr gegen Viren ist und hilft im Kampf gegen Bakterien. Neben Kokosöl gibt es auch eine andere Nahrungsquelle, die unsere Vorfahren schon sehr häufig genutzt haben und das sind Innereien. Die sind sehr reich an gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, sind also sogar sehr gesund.

Aber auch Öle, die viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, können Zellwände stärken, den Cholesterinspiegel senken und das Blut flüssiger machen. Aufgrund ihres niedrigen Rauchpunktes sollten diese Öle aber lieber für Dressings oder als Topping verwendet werden. 

Allgemein gilt: Kaltgepresst ist generell immer besser als industriell raffiniert. Das macht das Öl aber auch licht- und wärmeempfindlich und ist daher nicht geeignet zum Braten.

Übersicht der verschiedenen Öle und ihre Eigenschaften

• Kokosöl ist eines der gesündesten Speiseöle. Es hilft den Cholesterinspiegel zu senken und wirkt antibakteriell und antiviral. 

• Erdnussöl enthält besonders viele gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie die Vitamine E, B1, K und D.

• Traubenkernöl wirkt sich nachweislich günstig auf den Blutdruck und Blutfettspiegel aus.

• Olivenöl hat einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System und hilft den Cholesterinspiegel zu senken.

• Rapsöl kann Entzündungen hemmen, die Blutgerinnung fördern und die Blutgefäße weitern. Bereits 10g des Öls decken fast den gesamten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren.

So bleibt das Öl lange gut

Öle sollten immer dunkel und möglichst kühl gelagert werden, damit die enthaltenen Fettsäuren nicht oxidieren und das Öl ranzig machen.

Bei richtiger Lagerung halten sich die meisten Speiseöle so mehrere Monate.

Sobald das Öl anders schmeckt, sich die Farbe verändert hat oder sich etwas am Boden absetzt, sollte man es nicht mehr verwenden.

Außerdem solltest du lieber zwei oder drei Euro mehr in ein gutes Öl investieren, denn mit dem Preis sinkt auch meist die Qualität des Öls.

Quelle: https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/gesunde-oele

https://www.paleo360.de/gesunde-ernaehrung/einfach-und-mehrfach-ungesaettigte-fettsaeuren/

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