Sechsmal die Woche Training, immer voll dabei. Schwere Gewichte bewegen, ein hektisches Workout bis zum völligen Muskelversagen. Wer so trainiert, tut seinem Körper auf lange Sicht nichts Gutes.

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Sport und Bewegung sind gut und wichtig für den Körper und das Ziel des Trainings ist sich auszupowern. Das stimmt. Aber es gibt ein zu viel. Das nennt sich dann Übertraining und kann auftreten, wenn du deinem Körper keine oder viel zu wenig Zeit gibst, damit er sich regenerieren kann.

Regeneration ist nämlich deutlich mehr als einfach nur nichts zu tun. Stattdessen stellt der Körper geschädigtes Gewebe wieder her. Denn gerade Muskeln bekommen bei intensivem Training kleine Risse, die repariert werden müssen. Die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt, damit die Energie wiederkommt, die du dafür brauchst, damit du einen Leistungsfortschritt machen kannst.

Immer wieder also mal nicht zum Training zu gehen und stattdessen etwas anderes zu machen und dem Körper etwas Zeit zu geben hat nichts mit Faulheit zu tun, sondern damit, sich um seinen Körper zu kümmern.

Auswirkungen des Übertrainings

Du trainierst, damit du Fortschritte siehst. Sei es auf der Waage, oder an deiner eigenen Kraft. Das Schlimmste was einem Sportler passieren kann ist, dass er keine Fortschritte mehr sieht oder sogar Rückschritte macht. Und genau das kann beim Übertraining das Ergebnis sein. Gleichzeitig kann es passieren, dass du Probleme beim Schlafen hast, leicht reizbar wirst oder es sich negativ auf die Nieren auswirkt und vor allem die Nebennieren beeinflusst. Die Nebennieren sind für die Hormonproduktion zuständig, beispielsweise schütten sie Cortisol aus. Das ist das Hormon, was dafür zuständig ist, dass der Körper sich nach dem Training regeneriert. Wenn die Nebennieren aber beeinträchtigt sind, kann es passieren, dass sie weniger Cortisol ausschütten und damit nicht genug da ist, damit der Körper sich selbst heilen kann.

Weitere Anzeichen für Übertraining:

  • Schlafstörungen
  • Stimmungsschwankungen, Gereiztheit oder Depressionen
  • Leistungsabfall
  • Vermehrtes Auftreten von Verletzungen
  • Häufiges Kranksein, Schwäche
  • Niedriger Puls oder erhöhter Blutdruck
  • Allergische Reaktionen
  • Erschöpfungszustände anstatt Energie nach dem Training
  • Veränderte Menstruationszyklen bei Frauen

Übertraining betrifft nicht nur Profisportler, es kann auch bei Hobbysportlern auftreten. Montags Boxen, Dienstags CrossFit, Mittwochs 10 Kilometer Laufen und an den restlichen Tagen ein ganz ähnliches Porgamm. Wer sich sein Training selbst gestaltet, das heißt in der Woche an jedem Tag eine andere Sportart betreibt, weil sie ihm gerade so viel Spaß macht, kann in die Situation geraten, dass die einzelnen Sportarten für sich vom Trainingsplan her gut abgestimmt sind, aber in Kombination viel zu viel und zu anstrengend für den Körper sind. Häufigkeit des Trainings, aber auch die Intensität spielen da eine große Rolle. 

Wer über einen langen Zeitraum extremes Übertraining betreibt, kann sogar ein chronisches Erschöpfungssyndrom bekommen. Das Ergebnis: Ein Zusammenbruch des Immunsystems und vielleicht sogar das Problem, dass man gar nicht mehr in der Lage ist Sport zu treiben. Der Körper ist dann so stark durch das Training belastet, dass es einige Monate bis Jahre dauern kann, bis man sich davon wieder erholt hat.

Was tun, wenn ich Anzeichen von Übertraining merke?

Erstmal eine Auszeit nehmen. Gönn dir mehr Ruhephasen. Das bedeutet nicht, dass du von einem Tag auf den anderen keinen Sport mehr machen kannst, aber du solltest es lockerer angehen lassen. Denn im schlimmsten Fall droht dir eine strikte Trainingspause, die mehrere Monate dauern kann.

Bewegung heißt ja nicht immer gleich Sport

Es kann ja auch statt einer Runde CrossFit bedeuten, dass du mal eine Einheit Yoga einlegst, etwas spazieren gehst, oder dich einfach mal nur durchbewegst. Beim Autofahren gibt es ja auch nicht nur Vollgas, man kann ja auch langsamer fahren.

  1. Brooks, Kelly A., and J. G. Carter. „Overtraining, exercise, and adrenal insufficiency.“ Journal of novel physiotherapies 3.125 (2013).

 

 

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Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

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