Neue Gewohnheiten etablieren: Schritt-für-Schritt

Gewohnheiten loszuwerden kann nicht ganz einfach sein. Sie sind erlernt, stillen ein Verlangen und laufen automatisch ab. Hier hast du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du eine neue Gewohnheit etablieren kannst.

Schritt 1: Benenne eine Gewohnheit, die du loswerden möchtest

Entscheide dich für ein gewohnheitsmäßiges Verhalten, das du gerne loswerden möchtest. Z. B.: weniger Schokolade essen,

Schritt 2: Finde den Auslöser

Finde heraus, wodurch dieses Verhalten ausgelöst wird. Frage dich dazu: Was passiert, dass ich die Gewohnheit ausführe?

Woran denkst du, bevor du dich so gewohnheitsmäßig verhältst?

In welchen Situationen tritt diese Gewohnheit auf?

Beispiel: Du isst immer dann Schokolade, wenn du von der Arbeit nach hause kommst

Vielleicht weißt du im ersten Moment nicht, was genau dein Verhalten auslöst. Das ist völlig normal, weil es ja gewohnheitsmäßig abläuft und uns meist nicht bewusst ist. Da hilft es, wenn du dich einige Male bei deinem gewohnheitsmäßigen Verhalten beobachtest.

Vermutlich weißt du zwar, in welchen Situationen du dich gewohnheitsmäßig verhältst. Nur der ganz genaue Auslöser ist dir vielleicht noch nicht klar. Auch in den Beispielen lässt sich der Auslöser noch stärker konkretisieren.

Das ist übrigens wichtig, weil du dann die neue Gewohnheit noch besser auf den Auslöser abstimmen kannst.

Beispiel:

Du isst immer dann Schokolade, wenn du von einem stressigen Tag nach hause kommst. Meist, weil der Tag sehr stressig war.

Schritt 3: Auslöser wahrnehmen

Als Nächstes geht es darum, dass du lernst, die Auslöser wahrzunehmen. Du erinnerst dich? Unsere Auslöser nehmen wir oft gar nicht bewusst wahr, weil unsere Gewohnheiten ja bereits so automatisch ablaufen.

Damit wir eine neue Gewohnheit etablieren können, ist es jedoch wichtig, zu registrieren, wann unser gewohnheitsmäßiges Verhalten ausgelöst wird.

Wie nimmt man aber nun bewusst die Auslöser für seine ungeliebten Gewohnheiten wahr? Ein erster Schritt besteht darin, achtsamer zu werden und sich erst einmal nur darauf zu konzentrieren, die Auslöser zu erkennen und bewusst wahrzunehmen. Ohne dein Verhalten gleichzeitig verändern zu wollen.

Um die Auslöser besser wahrzunehmen, machst du die Auslöser am besten sichtbar oder fühlbar.

Das lässt sich gut verwirklichen, wenn du mit dem Auslösereiz eine Handlung verbindest, dir z. B. eine Notiz macht oder eine bestimmte Bewegung ausführst. Jedes Mal, wenn du z. B. erkennst „Ach ja, da ist es wieder. Jetzt greife ich ganz automatisch zur Schokotafel“, machst du einen Strich auf einem Zettel, den du immer bei dir trägst.

Nimm deine Auslösereize eine Woche lang wahr, sodass du immer häufiger merkst, wann dein gewohnheitsmäßiges Verhalten in Gang gesetzt wird.

Wenn du diese Wahrnehmungsübung eine Woche lang durchgeführt hast, werden dir die Momente, in denen das gewohnheitsmäßige Verhalten ausgelöst wird, immer bewusster.

Schritt 4: Die Belohnung oder das Verlangen herausfinden

Im nächsten Schritt geht es darum, das Bedürfnis, das du mit der Gewohnheit befriedigen willst, herauszufinden. Auch hier kannst du dich am besten einige Male bei dem gewohnheitsmäßigen Verhalten beobachten. Weil du dann ganz konkret spüren kannst, welches Verlangen du in der jeweiligen Situation stillen möchtest.

Frage dich dazu:

Wozu tu ich das, was ich da mache?

Was bekomme ich, wenn ich meine Gewohnheit ausführe?

Was würde ich vermissen, wenn ich mich nicht so verhalte, wie ich es gewohnt bin?

Beispiel: Du isst immer dann Schokolade, wenn du von einem stressigen Tag nach hause kommst. Meist, weil der Tag sehr stressig war und du dir etwas gönnen möchtest.

Schritt 5: Eine neue Gewohnheit finden

Damit die neue Gewohnheit sich auch wirklich umsetzen lässt, ist es besonders wichtig, eine Handlung zu finden, die das gleiche Verlangen stillt wie die ursprüngliche Gewohnheit.

Das gehört mit zum Kniffligsten, wenn wir alte Gewohnheiten loswerden wollen. Weil wir oftmals gar nicht so leicht darauf kommen, wie wir dieses Bedürfnis auch noch auf andere Weise befriedigen könnten.

Frage dich:

Wie könnte ich dieses Verlangen noch stillen?

Wie gehen andere mit diesem Bedürfnis um?

Welche Handlungen gibt es in meinem Leben schon, mit denen ich dieses Bedürfnis befriedige?

Und entscheide dich für eine neue Gewohnheit, die du statt der alten einführen möchtest.

Beispiele:

Du isst immer dann Schokolade, wenn du von einem stressigen Tag nach hause kommst. Meist, weil der Tag sehr stressig war und du dir etwas gönnen möchtest.

Neue Gewohnheit: eine Tasse Tee trinken, sich ein Schaumbad einrichten, einen Spaziergang machen, etwas tun, was dir gut tut.

Schritt 6: Beginne mit der neuen Gewohnheit

Wenn du deine Auslösereize zuverlässig und leicht registrieren kannst, beginne damit, die neue Gewohnheit einzuüben.

Dazu musst du in dem Moment, wenn du deinen Auslösereiz registrierst, dich bewusst für das andere Verhalten entscheiden. Das ist mit das Schwierigste, wenn du eine neue Gewohnheit etablieren möchtest.

Der Schritt zu der neuen Gewohnheit fällt aber umso leichter, je besser diese neue Gewohnheit dein Verlangen, das du mit der alten Gewohnheit gestillt hast, erfüllt.

Zuvor musst du aber vielleicht noch einige Dinge einrichten, damit du möglichst ohne Widerstände mit deiner neuen Gewohnheit starten kannst.

Beispiele:

Du isst immer dann Schokolade, wenn du von einem stressigen Tag nach hause kommst. Meist, weil der Tag sehr stressig war und du dir etwas gönnen möchtest.

Neue Gewohnheit: eine Tasse Tee trinken, sich ein Schaumbad einrichten, einen Spaziergang machen, etwas tun, was dir gut tut.

Besorge genau die Sachen, die du dafür brauchst. Also leckeren Tee, Schen für ein Schaumbad oder was auch immer dir gut tut, damit du dir etwas gönnen kannst.

Wenn du merkst, dass es dir nicht gelingt, das gewohnte Verhalten durch dein neues Verhalten zu ersetzen, frage dich:

Welche Auslösereize könnte es noch geben?

Muss ich noch besser lernen, die Auslöser wahrzunehmen, und mir dafür vielleicht noch ein wenig Zeit nehmen?

Gibt es noch andere Bedürfnisse, die durch die alte Gewohnheit befriedigt werden, die ich bei der neuen Gewohnheit nicht berücksichtigt habe?

Wie könnte mein Bedürfnis, das durch die alte Gewohnheit befriedigt wird, durch eine neue Gewohnheit noch besser gestillt werden?

Und wenn dir keine weiteren Ideen einfallen, welche Auslöser es noch geben könnte oder wie du ein Bedürfnis noch auf andere Weise befriedigen könntest, frage vielleicht einen guten Freund oder eine Freundin. Oftmals kommen dabei sehr kreative Ideen heraus, auf die man selbst gar nicht gekommen wäre. Und dann experimentierst du mit diesen Ideen wieder weiter.

Auch damit ist es nicht einfach, seine Gewohnheiten loszulassen, aber es kann dich einen guten Schritt voranbringen. Aber ich verspreche dir: Es lohnt sich, sich an dieser Stelle aufmerksam zu beobachten und den Versuch zu wagen, eine neue, erfolgsbringende Gewohnheit zu etablieren.

Quelle: https://zeitzuleben.de/gewohnheit-aendern/

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