Mikronährstoffe – der Inhalt deiner Nahrung

Deine Lebensmittel bestehen aus Nährstoffen, genauer gesagt aus Makro- und Mikronährstoffen. Die Makros sind Protein, Kohlenhydrate und Fette, aber auch die Mikronährstoffe sind dafür zuständig, ob du im CrossFit-Training Erfolge siehst oder nicht.

Beide Arten der Nährstoffe sind dafür da, unseren Körper und seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Dabei übernehmen sie die unterschiedlichsten Aufgaben.

Makronährstoffe sind dabei eher fürs Grobe zuständig und liefern dir Energie. Mikronährstoffe hingehen sind für andere Funktionen im Körper zuständig, wie Knochen, Muskeln oder Zähne aufzubauen, zu erhalten oder auch Blut zu bilden. 

Dabei unterscheidet man zwischen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Alle drei Arten der Mikronährstoffe haben andere Aufgaben. Mengen- und Spurenelemente sind dabei eher die Baustoffe, da sie auch einen Teil unserer Körpermasse ausmachen. 

Vitamine

• Vitamin A
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin B3
• Vitamin B5
• Vitamin B6
• Vitamin B9
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Biotin
• Vitamin K

Es gibt sie in fettlöslicher und wasserlöslichen Form. Vitamin A zum Beispiel benötigt der Körper für das Wachstum, die Bildung und den Aufbau von Haut- und Blutkörperchen und unsere Sehkraft. Vitamin C hingegen wird im Stoffwechselprozess als Antioxidians- und Reduktionsmittel gebraucht. Vitamin K hingegen ist für die Gerinnung des Bluts zuständig.

Worin sind Vitamine enthalten?

In Mandeln ist der Vitamin E Gehalt sehr hoch. Vitamin E ist für den Schutz deiner Zellen vor freien Radikalen zuständig, die die Zellen beschädigen und damit Mutationen hervorrufen könnten. Außerdem repariert das Vitamin entstandene Zellschäden, die durch Überlastungen des Körpers entstanden sind. 

Mineralstoffe

• Calcium
• Chlorid
• Kalium
• Magnesium
• Natrium
• Phosphor

Mineralien wie beispielsweise Magnesium unterstützen unter anderem deine normale Muskelfunktion und deinen Energiestoffwechsel.

Worin sind Mineralstoffe enthalten?

Eigelb enthält Calcium, Phosphor, Folsäure aber auch Vitamin A,C,E und B12. Eine Studie des „American Journal of Clinical Nutrition“ hat herausgefunden, dass Eier bis zu 40 Prozent mehr Muskeln aufbauen als wenn man nur Eiweiß isst.

Rote Beete ist ein weiterer Mineralstofflieferant. Es enthält Jod, Kalzium und Magnesium, sowie Vitamin A,B und C. Wenn du zu wenig Vitamin A im Körper hast, kann das zu Sehstörungen führen. B-Vitamine unterstützen die Stoffwechselfunktion und das Nervensystem. Auch hier haben Studien des „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“ herausgefunden, dass zwei mittelgroße Stücke rote Beete eine Stunde vor dem Training dafür sorgen können, dass du leistungsfähiger bist.

Spurenelemente

• Eisen
• Fluor
• Mangan
• Chrom
• Jod
• Kupfer
• Selen
• Silizium
• Zink 

Der Körper lagert Calcium in den Knochen und Zähnen ein, während Eisen den roten Blutkörperchen zu Gute kommt. Als Botenstoffe sind Mineralstoffe unter anderem auch an der Übertragung von Nervensignalen beteiligt.

Worin sind Spurenelemente enthalten?

In Putenbrust ist sehr viel Zink (1,98 Milligramm pro 100 Gramm). Zink ist unter anderem dafür zuständig, dass Proteine neu gebildet werden, und dass das Hormon Testosteron produziert wird, was deinen Körper dabei unterstützt, dass du Muskelmasse aufbauen kannst. Mehr Muskeln, mehr Kraft und mehr Leistung im Training.

Bekomme ich genug Nährstoffe?

Wenn Du dich gesund und ausgewogen ernährst, viele natürliche Lebensmittel isst und wenig Konservierungsstoffe und Fastfood, solltest du genügend Mikronährstoffe aufnehmen können. Wenn du dich vegan ernährst, kann es sein, dass dir gewisse Nährstoffe fehlen oder zu zu wenig davon bekommst. Denn einige Spurenelemente und B-Vitamine sind in tierischen Produkten in einer deutlich höheren Konzentration enthalten, als in der pflanzlichen Alternative. Im Training kommst du jedes Mal so sehr ins Schwitzen, dass du einiges an Nährstoffen verlierst. Daher ist es wichtig, dass du nach dem Training deinen Körper wieder mit den notwendigen Nährstoffen versorgst. Wenn du ausreichend Mikronährstoffe zu dir nimmst, hilft du also vielen Funktionen in deinem Körper, die dafür sorgen, dass dein Immunsystem besser funktioniert und du damit eine bessere Leistung im Training erbringen kannst.

Quellen:

• Uli P. Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. 12 Aufl. Trias Verlag, 2012.

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