Frisches Gemüse sieht toll aus, enthält viele Nährstoffe, ist knackig und schmeckt super. Aber man hat es nicht immer zuhause. Dafür gibt es noch die Dosen- und Tiefkühlvariante, die oft in Verrufenheit geraten.
Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Nähr- oder Wirkstoffen aufnehmen und verarbeiten. Lebensmittel können auch nur eine gewisse Menge aus ihrer Substanz an Mikronährstoffen an den Körper abgeben. Das nennt sich Bioverfügbarkeit. Gleichzeitig ist die Bioverfügbarkeit ein theoretischer Wert, denn es können viele Faktoren Einfluss auf darauf haben.
Zum Beispiel können die Art des Kochens und die Zusammensetzung einer Mahlzeit dazu führen, dass die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe höher oder geringer ist. Für den Körper ist es beispielsweise einfacher, fettlösliche Vitamine (A,D,E und K) aufzunehmen, wenn wir sie mit Fett essen.
Frisches Gemüse enthält viele Nährstoffe
Frisch bedeutet, dass das Obst oder Gemüse noch während des Transports reift oder schon reif ist, weil es reif gepflückt und verkauft wurde.
Prinzipiell ist es so, je länger Gemüse reift, desto mehr Nährstoffe kann es in dieser Zeit aus dem Boden aufnehmen. Pflanzen nehmen aber auch in den frühen Wachstumsphasen einen großen Teil der wichtigsten Mineralien auf. Während der Reifung nach der Ernte kann das Gemüse immer noch Mikro- und Makronährstoffe synthetisieren.
Gemüse, dass tagelang rumliegt, verliert automatisch wertvolle Nährstoffe. Deshalb sollte man frisches Gemüse am besten innerhalb von drei Tagen, nachdem man es gekauft hat, essen.
Unreifes Gemüse ist so gut wie reifes Gemüse
Es gibt Studien, die zeigen, dass Produkte, die nach der Ernte gereift sind, also unreif geerntet wurden und beispielsweise auf dem Transportweg gereift sind, ernährungsphysiologisch den reifen Produkten gleich, wenn nicht sogar noch besser sind.
Der Nährstoffgehalt hängt von vielen Faktoren, wie Bodenqualität, Jahreszeit, Wetter, Anbaumethode, Lagerbedingungen- und dauer ab.
Kochen tötet Bakterien und Mikroorganismen ab. Wenn der Schaden am Gemüse aber schon lange vor dem Essen passiert ist, kann das trotzdem zu Problemen führen. Krankheitserreger produzieren Toxine, die zu einer Lebensmittelvergiftung führen können. Daher ist es wichtig, das Wachstum des Gemüses vor dem Kochen nicht ewig lang hinzuziehen, um Vergiftungen zu vermeiden.
Gefrorenes Gemüse ist so gut wie Frisches
Der Prozess des Schockfrostens geht von der Ernte der reifen Früchte bis zum fertigen Produkt rasend schnell. Da hat das Gemüse gar nicht genug Zeit, um wichtige Nährstoffe zu verlieren. Dadurch bleiben so gut wie alle Vitamine und Nährstoffe erhalten.
Das meiste Gemüse wird für ein paar Minuten in heißem Wasser blanchiert, um Enzyme inaktiv werden zu lassen, die sonst dafür sorgen können, dass sich das Gemüse negativ in Farbe, Geruch, Geschmack und Nährwert verändert.
Durch das Blanchieren kann es sein, dass sich Mineralien lösen und Biomoleküle, wie Vitamine abgebaut werden. Trotzdem enthalten nach der Ernte gereifte Produkte und blanchierte Tiefkühlprodukte einen ähnlichen Nährstoffgehalt.
Der Nachteil von gefrorenem Gemüse
Ein Nachteil von gefrorenem Gemüse ist möglicher Gefrierbrand, Das passiert, wenn das Gemüse an der Oberfläche Feuchtigkeit verloren hat. Das Eis wandelt sich direkt in Dampf um, ohne vorher flüssig zu werden. Das passiert, wenn der Dampfdruck des Eises auf die Oberfläche des Lebensmittels größer ist, als der des Dampfes in der Luft.
Verhindern kann man Gefrierbrand, indem man Lebensmittel vor Luft schützt, sie also im Gefrierschrank gut verpackt und sie nicht zu lange dort lässt. Verbrannte Teile kann man einfach abschneiden.
Gemüse aus der Konserve hat ein paar Nachteile
Das Gemüse aus der Dose wird normalerweise erst komplett reif bevor es geerntet wird. Allerdings wird es viel stärker verarbeitet als das gefrorene Gemüse. Es wird ebenfalls blanchiert, aber dann kommen Sirup, Salz und Zusatzstoffe hinzu, damit das Gemüse länger haltbar ist. Im Vergleich zur Frischwaren gehen dadurch 50 Prozent der Nährstoffe durch das Erhitzen verloren und je höher es erhitzt wird, desto länger ist es haltbar.
Konservendosen sind meist aus stabilen Metallen, wie Blech oder Aluminium gemacht. Die Innenfläche wird daher mit Kunststoff versiegelt, was meist aus BPA besteht. Das ist eine Chemikalie, die mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden ist, weil der Verdacht besteht, dass es wie ein Hormon wirkt. Der Säuregehalt des Gemüses, wie bei Tomatensauce und auch die Hitze der Sterilisation können beitragen, dass BPA ins Gemüse gelangt.
Welches Gemüse ist am besten?
Am besten kauft man frisches, regionales und saisonales Gemüse und isst es innerhalb von drei Tagen, bevor es anfängt seine Vitamine und Nährstoffe zu verlieren. Das ist aber nicht immer realistisch. Ungewürztes Tiefkühlgemüse ist da eine sehr gute Alternative, solange man darauf achtet, dass es nicht schon mit einer Soße zubereitet und dann eingefroren wurde. Auch das Dosengemüse kann seine Vorteile haben, aber die meisten Gemüsesorten werden mit so vielen Zusatzstoffen angereichert und gleichzeitig enthält die Dose noch schädliches BPA, dass man abwägen muss, ob das für einen in Ordnung ist.
Quellen:
https://utopia.de/ratgeber/bioverfuegbarkeit-das-bedeutet-der-begriff/
https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
https://utopia.de/ratgeber/tiefkuehlkost-konservendose-was-ist-besser/
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