Exercise Snacking – Kreativ die Alltagsaktivität erhöhen

Egal ob du nach einer Lösung suchst deine Alltagsaktivität während einer Diät oder für die allgemeine Gesundheit zu erhöhen – Wir haben Tipps für dich, wie du ganz einfach mit Exercise Snacking deinen Alltag aktiver gestalten kannst und es zum Lifestyle wird.

“Gehen Sie öfter spazieren.” oder “Bewegen Sie sich mehr im Alltag.” Wie oft hast du das schon zu hören bekommen und hast innerlich die Augen verdreht? Und wenn deine Antwort darauf war: “Ich mache zwei bis dreimal die Woche 60 Minuten Sport.”, stellt sich noch die Frage, ob das tatsächlich ausreicht um die restlichen 165 Wochenstunden mit Rumsitzen und Liegen auszugleichen.

Bewegung – Der gesündeste Snack

Es muss nicht immer ein Spaziergang sein, es muss aber auch nichts Kompliziertes und nicht jeden Tag 90 Minuten Training sein. Gehe einfach die Treppe öfters hoch und runter oder wechsle zur Treppe, wenn du noch den Fahrstuhl benutzt. Springe Seilchen oder mache morgens und abends beim Zähneputzen Air Squats, Duck Walk, Side Lunges oder sonstige Squat-Variationen. Beim Exercise Snacking sollten minimalste körperliche Aktivitäten, die von zehn Sekunden bis 30 Minuten andauern können, über den gesamten Tag verteilt werden. Allein schon zweimal täglich ausgeführt, können diese “exercise snacks” die Muskelmasse und Kraft verbessern. Bei inaktiven Menschen können auch die Glukosetoleranz und Herzkreislauf Fitness davon profitieren, wenn die “Snacks” vor dem Essen ausgeführt werden. 

Also musst du jetzt nicht mehr lange grübeln – mach et einfach! Auch wenn es die paar Minuten Squats beim Zähneputzen sind oder Push Ups am Stuhl in der Küche, wenn du darauf wartest, dass das Essen fertig wird – das reicht schon aus! Hauptsache du bewegst dich! 

Richtlinien für Exercise Snacking

• zehn Sekunden bis 30 Minuten 
• geringe Intensität
• einfache Bewegung
• kann regelmäßig ohne Aufwand gemacht werden 

Die besten Ideen für Exercise Snacking:

• Für jede Kleinigkeit die Treppe in den nächsten Stock gehen
• Treppe statt Fahrstuhl benutzen
• Alle 20-25 Minuten während der Arbeit aufstehen und eine Runde durchs Büro gehen
• auf einem Bein stehen, wenn du Zähneputzt
• Liegestütz auf dem Küchentresen machen, während die Mikrowelle läuft
• Kniebeugen, bis das Wasser kocht
• Wandsitzen, während du auf jemanden wartest
• Auf der Stelle hüpfen, während dein Auto tankt
• Wadenheben während du auf den Bus wartest
• Knie Marsch vor der Kaffeemaschine
• nicht immer den Parkplatz direkt vor der Tür nehmen 
• Ausfallschritte während das Essen kocht 
• beim Wäsche aufhängen die Kleidung mit einer Kniebeuge vom Korb am Boden aufheben

Quellen:

https://www.strengthfirst.de/der-einzige-snack-der-gut-fuer-dich-isst-exercise-snacking/

Jenkins EM, Nairn LN, Skelly LE, Little JP, Gibala MJ. Do stair climbing exercise „snacks“ improve cardiorespiratory fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Jun;44(6):681-684. doi: 10.1139/apnm-2018-0675. Epub 2019 Jan 16. PMID: 30649897.

Francois ME, Baldi JC, Manning PJ, Lucas SJ, Hawley JA, Williams MJ, Cotter JD. ‚Exercise snacks‘ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia. 2014 Jul;57(7):1437-45. doi: 10.1007/s00125-014-3244-6. Epub 2014 May 10. PMID: 24817675.

Perkin OJ, McGuigan PM, Stokes KA. Exercise Snacking to Improve Muscle Function in Healthy Older Adults: A Pilot Study. J Aging Res. 2019;2019:7516939. Published 2019 Oct 3. doi:10.1155/2019/7516939

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