Manchmal ist die Waage nicht der beste Freund, obwohl man sich mal wirklich an den Plan gehalten hat, sieht man keine Fortschritte. Manchmal ist das so. Dann sollte man sich lieber auf diese Fortschrittsindikatoren fokussieren. 

 

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“Wann soll ich das alles essen?” – Ich weiß nicht wie oft ich diesen Satz schon in unseren Programmen gehört habe und wie viele meiner Kunden mir das schon geschrieben haben.

Das liegt meist daran, dass sich viele von fettarmen, kalorienarmen, oft dann also auch vorportionierten und abgepackten Mahlzeiten ernähren – die sind leider oft reich an Kohlenhydraten und Chemikalien, beinhalten aber kaum gut zu verwertende Inhaltsstoffe. 

Im Rahmen des “Corona-Coachings” habe ich mit einem Mitglied besprochen, dass er anstelle des obligatorischen Snickers bei Stress lieber zu vorgefertigtem Obst oder Gemüse greifen soll…. Außerdem sollte der Fokus bei den Hauptmahlzeiten hin zu volumen- und nährstoffreichem Essen gehen. Echtes Essen also.

Jetzt hab ich vor ein paar Tagen die Nachricht erhalten, dass das immer besser klappt und schon 4 Kilo runter sind.

Bäm. Was für ein geiler Fortschritt.

Die Waage ist zwar ein schönes Kriterium, markiert aber selten die Meilensteine ​​auf dem Weg zu einem fitteren, gesünderen Körper.

Unsere Körper sind komplex. Sie ändern sich in vielerlei Hinsicht – oft immateriell oder subtil. 

Wir fühlen und funktionieren anders, obwohl wir nicht immer genau sagen können, wie.

Oft ist das so, dass lange bevor wir abnehmen, kleine Anzeichen von Fortschritt sprießen und blühen. Und diese kleinen Anzeichen von Fortschritt sind Motivationsgold. 

Sie geben uns das Gefühl, dass wir das schaffen können – in den schwierigsten Zeiten, in denen wir unsere Gewohnheiten ändern oder neue Fähigkeiten erlernen, wenn es so aussieht, als würde das Fett niemals schmelzen und unsere Muskeln niemals wachsen.

Wir erleben das oft so, wenn wir mit unseren Kunden zusammenarbeiten, dass wir die erfahrenen Führer sind und unsere Kunden die Entdecker, die sich auf in ein neues Gebiet machen.

Gemeinsam suchen wir dann nach den ersten Anzeichen des Erfolgs, damit sie sich nicht von dem Gefühl täuschen zu lassen, dass nichts passiert, weil sich die verdammte Waage noch nicht bewegt.

Wir durften über die Jahre hinweg folgendes lernen: Wir müssen wissen, wie die kleinen Anzeichen des Fortschritts aussehen, um die Ziele für die Körperumwandlung zu erreichen.

Das bedeutet, du musst wissen wie Du sie selbst verfolgen kannst, wenn du versuchst, dich zu verändern.

Und am wichtigsten…

Du musst wissen, wie man die kleinen Anzeichen feiert.

Kommen wir nun zu 7 Möglichkeiten, um festzustellen, ob ein Ernährungsplan funktioniert. 

Die meisten davon sind manchmal bessere Indikatoren als das reine Gewicht.

  1. Du fühlst Dich nach dem Essen zufrieden

Fühlt es sich so an, als ob Du die ganze Zeit hungrig bist? 

Du weißt, dass Du die Kontrolle übernehmen müsstest, aber du scheinst nicht die Willenskraft zu haben, um die Tüte mit Süßigkeiten zu schließen oder nicht heimlich vom Teller deines Partners oder deiner Kinder zu naschen?

Während wir unsere Nahrung verdauen, sendet der Darm Signale an das Gehirn, wie viel Energie wir zu uns genommen haben, um die Sättigung auszulösen (das Gefühl der Fülle), damit wir wissen, wann wir genug haben.

Leider stellt sich heraus, dass alles, was nötig ist, um tausende von Jahren des Beziehungsaufbaus zwischen Darm und Gehirn außer Kraft zu setzen, eine Tüte Chips ist.

Verarbeitete Lebensmittel mit ihrer extremen Energiedichte und ihrem intensiven salzigen / süßen / fettigen / knusprigen / cremigen Geschmack sagen unserem Gehirn, dass wir den Kalorien-Jackpot erreicht haben: Essen, bis es weg ist! Aufstocken! So wirst Du genug Energie und Nährstoffe für Wochen haben! Hau rein!

Und weil die meisten immer neues Junk-Food kaufen, hat man so einen nahezu unlimitierten Vorrat, sodass man essen und essen kann und ohne wirkliche Sättigung und fast ohne “echte Nahrung”.

Was kann man jetzt dagegen, bzw. dafür tun?

Ganz einfach – iss langsam. Ab und an mal häufiger kauen hilft. Wirklich.

Wähle frische und unverarbeitete Lebensmittel aus. Sie lassen weniger Platz für verarbeitete Lebensmittel, die den Appetit anregen und Dich nie zu füllen scheinen. Heißt also: frisches Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Bohnen oder zum Beispiel Hülsenfrüchte nehmen neuen Raum in Deinem Körper ein, versorgen ihn und helfen, dass wir uns gut und zufrieden fühlen. Sie signalisieren außerdem dem Darm und deinem Gehirn, dass jetzt alles in Ordnung ist. Uns geht es gut. Wir sind sicher und gefüttert. Es kann uns nichts passieren. Wir können jetzt aufhören.

Wenn Dein Ernährungsplan passt, dann wirst du genau das haben. du wirst dich nicht vollgestopft, aber auch nicht hungrig fühlen. Sondern einfach zufrieden. Du hast das Gefühl, genug zu haben. Dein Bauch ist glücklich, Dein Kopf ist glücklich. Du bist glücklich. Keine Panik, keine Sorgen. Alles gut 🙂

  1. Du hast mehr Energie

Vielleicht kannst du dich schon gar nicht mehr an eine Zeit erinnern, in der du dich nicht müde und erschöpft gefühlt hast. Dein Wecker ist dein Feind. Du drückst nicht auf snooze – Du schlägst buchstäblich auf die Uhr, um sie zum Schweigen zu bringen.

Am Nachmittag brauchst du einen Koffein- und Zuckerschub, um deine Augen irgendwie offen zu halten, und um 20 Uhr sinkst du einfach nur noch vorm Fernseher auf die Couch. Dein Hirn fühlt sich an wie Brei und dein Körper wie ein müder Sack Kartoffeln.

Das kann viele Gründe haben. 

Vielleicht nimmst du einfach nur zu viel verarbeitete Nahrung und zu viel Zucker auf. Vielleicht pusht du durch Stimulanzien wie Koffein deinen Körper über das Limit hinaus und bist einfach ausgebrannt.

Vielleicht bekommst du auch einfach nicht genug Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe. Selbst kleine Mängel bei bestimmten Nährstoffen können deine komplette Energie verbrauchen und den Fokus beeinträchtigen.  Und das kommt viel häufiger vor, als du vielleicht denkst. 

Wie die Fortschritte aussehen können:

Optimal wäre es, wenn du vor deinem Wecker aufwachst und direkt das sprühende Leben bist. Du brauchst über den ganzen Tag keine sieben Tassen Espresso, um deine Arbeit und deinen Alltag zu bewältigen. Selbst in der Telefonkonferenz um 15:40 Uhr passt du noch auf und bist voll fokussiert. 

Ein guter Ernährungsplan gibt dir Energie – und zwar konstante, stetige, ganztägige Energie statt eines kurzen Aufflammens, gefolgt von einem Absturz. Wenn du es richtig machst und die Ernährung passt, wirst du das mit der Zeit erleben. Und das manchmal sogar noch bevor sich die Waage bewegt.

  1. Du schläfst besser

Jeder kennt die Nächte, in denen man einfach nicht einschlafen kann.

Oder wenn man in einem seltsamen Halb-Schlaf-Zustand einfach nicht zur Ruhe kommt. 

Manche wissen vielleicht nicht einmal mehr, wie schlaflos und platt sie eigentlich sind, weil das schon der Status Quo ist und 5 Stunden Schlaf so das normale Mittel ist. 

Es kann viele Gründe für schlechten Schlaf geben: 

Stress, Altern, hormonelle Veränderungen, plötzlich Vater oder Mutter sein, spät in der Nacht zu viel Licht zu bekommen, Jetlag und so weiter.

Ernährung und Bewegung können aber auch eine Rolle spielen. 

Wenn man beispielsweise zu streng Diät hält, zu viel trainiert (oder sich zu wenig erholt), sich mit irgendwelchen crazy Workouts spät abends noch hochpusht oder aber kurz vor dem Schlafengehen noch zu viel isst, kann man möglicherweise nicht gut schlafen.

Andere Punkte sind zu viel Alkohol und Koffein. Oder überhaupt spät am Abend noch Koffein trinken (und erzähl mir hier keinen von wegen ich kann danach problemlos schlafen…). Möglicherweise hat man nicht genug Protein zu sich genommen (um somit die richtigen Neurotransmitter herzustellen) und auch nicht genügend Vitamine und Mineralien.

Wenn man sich ganz viel Mühe gegeben hat, hat man möglicherweise auch Hormone (wie Cortisol, Wachstumshormon, Schilddrüsenhormon und Sexualhormone wie Östrogen und Testosteron) durch Stress und schlechte Essgewohnheiten gestört. Auch die sind alle für einen guten und erholsamen Schlaf wichtig.

Wie die Fortschritte aussehen können:

Mit der richtigen Ernährung hat der Körper alle Bausteine zusammen, um die richtigen Hormone, Chemikalien und Prozesse anzukurbeln. 

Die Folge ist, dass der Körper sich nicht mehr in einem Panik-Zustand befindet, der immer auf Kampf bzw. Flucht bedeutet.

Das hat dann zur Folge, dass man eine knappe Stunde vor dem Schlafengehen ohne Probleme von alleine entspannen und runterfahren kann. 

Wenn man sich jetzt noch an eine gewisse Schlafhygiene und -rituale hält und sein Training geschickt einsetzt, wird man schlafen wie ein Baby. 

Wie fördert die Ernährung konkret einen besseren Schlaf?

Frische Vollwertkost enthält mehr Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette, deren Verdauung mehr Zeit und Mühe erfordert als die raffinierten Kohlenhydrate, aus denen der Großteil der verarbeiteten Lebensmittel besteht. 

Das hat den Vorteil, dass du länger satt und zufrieden bist und du deinen Blutzuckerspiegel und verschiedene Hormone, die für einen guten Schlaf benötigt werden, stabilisierst.

Tryptophan, eine Aminosäure in hochwertigen Proteinquellen, ist eine Vorstufe von Serotonin, das wiederum in Melatonin umgewandelt wird und somit den Schlaf fördert.

Das Ausbalancieren deiner Energiezufuhr allein kann zu einer besseren Erholung führen, und dadurch wirst du überschüssiges Körperfett verlieren. (Übermäßiges Körperfett kann den Schlaf aufgrund von Sodbrennen, mangelnder Mobilität, Schlafapnoe und anderen Problemen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit unmöglich machen.)

  1. Deine Kleidung fühlt sich etwas lockerer (oder enger) an

Jeder der mal abgenommen hat kennt diesen Tag. Diesen einen Tag. Man greift in den Kleiderschrank, nach ganz hinten, nach diesem einen Kleidungsstück. 

Du weißt welches ich meine. Das, das fast nie passt, und wenn, dann nur wenn du massiv dehydriert bist, gleichzeitig den Atem anhältst und dann durch einen Tannenbaumtrichter reingeschoben wirst. Aber nicht heute. Heute ist anders.

Wow. Es passt. Einfach so. Ohne luftanhalten-und-hoffen. Es passt wirklich. Es fühlt sich gut an. Es sieht gut aus. Du siehst gut aus. Kein sich dehnender Stoff, keine seltsamen Falten, kein erwürgender Kragen, keine Knick- oder Gürtelwölbungen oder sonst was.

Oder mal anders herum. Vielleicht hast du dir heut mal ein Shirt geschnappt, was sonst eher wie eine Zeltplane über einem Kleiderbügel hängt. Es ist das Shirt, was Du immer schon mal ausfüllen wolltest (Dank der Muskeln natürlich!!!!!). 

Und tadaaaaa – auch das passt. Und das ist super. Weil du endlich so viel Muskelmasse aufgebaut hast, dass das Hemd nur noch in einem Bereich flattert – und zwar an deiner schlanken Taille.

Wie die Fortschritte aussehen können:

Zunächst: Muskel und Knochen sind dichter als Körperfett. Wenn wir also diese “magere Masse” aufbauen, werden wir oft schwerer, aber kleiner (zumindest in bestimmten Bereichen).

Die Männer dürfen sich über breitere Schultern, eine größere Brustmuskulatur, einen gigantischen Latissimus oder aber Beine wie Baumstämme freuen.

Die Frauen hingegen werden vermutlich feststellen, dass sogar das Gewicht auch der Waage nach oben geht – die Kleidungsgröße jedoch abnimmt.

Deswegen empfehlen wir immer auch ein Maßband zu verwenden, um den Umfang verschiedener Körperteile zu verfolgen. – Die Waage allein kann da etwas trügerisch sein. 

Wie kann man magere Muskelmasse gegenüber Fett vergleichen?

Muskelzellen sind dicht mit Myofibrillen gefüllt. Wenn sich diese mit ausreichender Intensität zusammenziehen, passt sich der Körper an, indem er mehr Myofibrillen und Sarkomere erzeugt (unter der Voraussetzung eines angemessenen Trainings und einer angemessenen Ernährung), wodurch die Dichte (und Kraft) des Muskels erhöht wird.

Die Knochen sind sogar noch dichter und bestehen aus komplexen Kombinationen von Kalzium und Phosphor. Das sind schweren Mineralien, die Stärke, Flexibilität und Unterstützung für all den Stress bieten, den wir auf die Knochen ausüben. 

Knochen enthalten auch eine signifikante Menge an Protein (meistens Proteine ​​vom Kollagentyp).

Fettgewebe hingegen besteht grob aus Adipozyten. Das sind Zellen, die leichte, fluffige Lipidmoleküle (hauptsächlich Triglyceride) enthalten. Im Gegensatz zu Knochen- und Muskelmasse bietet Fettgewebe unbegrenzten Speicherplatz im gesamten Körper, sodass es weiterwächst, wenn wir zu viel essen.

Das heißt: Muskel und Knochen sind 18 bzw. 33 Prozent schwerer als Fett. Dies bedeutet auch, dass ein vernünftiger Trainings- und Ernährungsplan helfen kann, besser auszusehen (und zu funktionieren), ohne dass das gleich zu einem Gewichtsverlust führt.

 

  1. Du bist besser gelaunt

Du rennst den ganzen Tag rum wie Grumpy Cat? Bist nur genervt und es tut dir körperlich weh zu lächeln?

Das Phänomen „Hangry“ ist wahrscheinlich bekannt. 

Snickers macht es im Werbespot scherzend deutlich: „Du bist nicht du selbst, wenn du hungrig bist“.

Du bist möglicherweise auch nicht dein bestes Ich, wenn dir die Nährstoffe entzogen sind, die dein Gehirn benötigt, um auf einem gleichmäßigen emotionalen Kurs zu segeln, ohne direkt auf Grund zu laufen.

Was kann man jetzt dagegen, bzw. dafür tun?

Wenn du dich vernünftig ernährst, wirst du die Verbesserung der mentalen und emotionalen Einstellung auf unterschiedliche Art und Weise bemerken:

Vielleicht sagst du plötzlich ich fühle…

„mich selbstsicherer.“

„dass Veränderung möglich ist.“

„mich besser bei meinen Entscheidungen.“

„mich klarer über meine Ziele und den Weg, um sie zu erreichen.“

„mich geistig wacher, klarer und weniger „benebelt“.“

„mich glücklicher und positiver.“

„mich offener für neue Dinge.“

„mich motiviert!“

 

Zum Teil sind diese Veränderungen auf die Erfahrung der Änderung von Gewohnheiten zurückzuführen. 

Wenn wir etwas ausprobieren und Erfolg haben, bekommen wir einen kleinen Motivationsschub, der uns ermutigt, weiterzumachen.

Diese Veränderungen sind auch auf die Ernährung selbst zurückzuführen: 

Unser Gehirn und unser Körper verfügen über die Nährstoffe und chemischen Werkzeuge, die sie für ihre Arbeit benötigen – um unsere Emotionen zu regulieren, unsere “Glückshormone” herzustellen und diese fröhlichen und beruhigenden Signale dorthin zu senden, wo sie sollten gehen.

Wie Essen deine Stimmung beeinflusst:

Die Verbindung zwischen unserer Nahrung, unseren Neurotransmittern und der Blutzuckerregulierung bedeutet, dass unsere Laune stark davon abhängt, was wir essen.

Wenn du zu viel Zucker ist, kannst du depressiv werden. Eine große Studie an Probanden aus sechs verschiedenen Ländern ergab, dass das Essen von viel Zucker und das Gefühl der Depression eng miteinander verbunden sind. Dies kann auf chronisch erhöhtes Insulin zurückzuführen sein – der kontinuierliche Versuch des Körpers, den ständigen Ansturm von Zucker aus dem Blutkreislauf zu beseitigen, kann zu Stimmungsschwankungen führen.

Wenn wir genug Omega-3-Fettsäuren haben, scheinen wir besser gelaunt zu sein. Iss also mehr Nüsse, Fisch und Meeresfrüchte (wie Lachs, Sardinen, Makrelen, Krabben und Austern), um die gesunden Fette zu erhalten.
(Bonus! Austern sind auch eine großartige Zinkquelle.)

Der Konsum von zu viel Pflanzenöl, gehärteten Fetten und Transfetten kann unsere Stimmung verschlechtern. Diese Omega-6-Fette machen es unserem Körper schwer, Omega-3-Fettsäuren zu verarbeiten. Niedrige Omega-3-Werte sind mit Symptomen von Depressionen, schlechter Laune und sogar Impulsivität verbunden. (Was wiederum eine schlechte Auswahl an Nahrungsmitteln bedeuten kann – ein Teufelskreis.) Omega-6-Fettsäuren können auch Entzündungen verstärken, die unser Gehirn beeinträchtigen können. Viele neurodegenerative Störungen und psychische Gesundheitsprobleme hängen mit einer Entzündung des Gehirns zusammen.

Der Verzehr von magerem Eiweiß wie Huhn, Truthahn und Fisch erhöht die Aufnahme von Tryptophan. Tryptophan ist ein Baustein von Serotonin, einem Neurotransmitter, der uns hilft, uns entspannt und glücklich zu fühlen.

  1. Du bist stärker und hast mehr Ausdauer

Es kann sein, dass du dich zu Beginn Deiner Ernährungsumstellung echt schlecht fühlst. Das Training fühlt sich schwer an. Vielleicht fühlst auch du dich schwach, unkoordiniert und langsam. Vielleicht greifst du sogar zu den kleinen rosa Hanteln. Und meine Güte, was für ein Muskelkater.

Und dann geht es allmählich Berg auf. Eher ein „umph“, der aus dem Bett steigt, als ein „AAAAAUUUUGHHHH !!!!“ Und auch die Workouts gehen leichter von der Hand – es fängt also an zu wirken 🙂 

Wie kann sich der Fortschritt bemerkbar machen?

  • Du verwendest das gleiche Gewicht mit mehr Bewegungsfreiheit. Kannst dich besser bewegen. Was man vor einem Monat noch nicht als Kniebeuge bezeichnen konnte – das sah eher aus wie eine Power-Verbeugung ist nun eine schöne saubere Kniebeuge. Im Alltag kann man das Kind ohne Probleme hochheben und ein paar Wochen später kannst du den ganzen Nachmittag mit ihm spielen, ohne dass dir die Puste ausgeht.
  • Der Muskelkater wird weniger. Intensive Bewegung und neue Bewegungen verursachen Mikroschäden – winzige Risse in den Muskelfasern -, die wir wieder aufbauen müssen. Dieser Reparaturprozess ist gut – er hilft uns, stärker, fitter und muskulöser zu werden -, aber in den frühen Stadien tut es weh. Muskelkater. Die Entzündung steigt; Du wirst ein wenig steifer und es kann sogar zu Schwellung durch das Eindringen von Flüssigkeit in die Muskulatur kommen, um den Schaden zu heilen. Wenn Du aber Deinem Körper viele Nährstoffe zum Wiederaufbau gibst, nimmt er sie, um die Entzündung abzuheilen und zeitgleich beschleunigt sich der Reparaturprozess.
  • Du kannst insgesamt mehr arbeiten, bzw. Sport treiben. Egal, ob laufen, schwimmen oder längere Strecken fahren, mehr Gewicht für ein längeres Training heben, egal. Du kannst einfach öfter mehr Dinge tun. Eine gute Ernährung hat deine Regeneration und Energie verbessert.
  • Du bist frischer und erholst dich besser. Wieder gibst du deinem Körper das Zeug, das er braucht, um stärker, schneller, besser und fitter zu werden. Deine Zellen saugen Sauerstoff an, entsorgen Abfallprodukte, produzieren mehr Enzyme und geben sich gegenseitig High-Fives. 
  1. Es fühlt sich eher wie ein Lebensstil an als wie eine „Diät“.

„Diäten“ sind eine lästige Pflicht. Sie sind eine weitere Aufgabe, im sowieso schon mehr als vollen Terminkalender, und eine weitere langweilige, strenge, übermäßig komplizierte Aufgabe, die man nicht erwarten kann, endlich wieder zu beenden.

Wenn wir aufhören – und das tun wir natürlich nur, weil es ja nur vorübergehend ist, oder? – sind wir wieder da, wo wir angefangen haben. Zurück „von der Diät“. Zurück zu verarbeiteten Lebensmitteln, endlosem Hunger, Frustration und Gewichtszunahme.

Wie die Fortschritte aussehen können:

Fortschritt geschieht hier, wenn du einfach nur… lebst. 

Du hast einen schönen, natürlichen Tagesrhythmus, in dem es sich nicht wie „Ein“ oder „Aus“ fühlt.

Eine gute Ernährung hört also auf, eine temporäre Sache zu sein und beginnt einfach, dein tägliches Leben zu sein.

  • Du tendierst natürlich zu Vollwertkost. Sie wählst den Lachs anstelle des Hot Dogs, ohne darüber nachzudenken. Du denkst, „Ein frischer Salat wäre schön“, und meinst es wirklich so.
  • Du hast einen Plan. Das Vorbereiten von Mahlzeiten im Voraus und das Aufrechterhalten gesunder Backup-Optionen ist jetzt ein fester Bestandteil deiner wöchentlichen Routine. Du suchst nach Herausforderungen und entwickelst Strategien, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
  • Du „versaust“ es nicht mehr. Lass mich das bitte klarstellen: Du kannst immer noch die Geburtstagstorte und die Weihnachtsplätzchen essen. Es ist wichtig, auch das nicht mehr für „schlecht“ oder „schuldverursachend“ zu halten. Das gehört zum Leben mit dazu. Das ist Genuss und der darf auch mal sein. Du genießt sie einfach und ist dann wieder meistens frische Vollwertkost, wie du es immer tust. Kein Problem.

Ja, auch das ist möglich. Es ist eine natürliche und normale Folge des vernünftigen und gesunden Essens und Trainierens. Und es ist ein Zeichen des Fortschritts, unabhängig davon, was die Waage tut.

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

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