Das Fitnessstudio hat geschlossen, du bist im Urlaub oder du hast gerade wenig Zeit, um ins Studio zu gehen? Bleib fit mit unseren CrossFit Übungen, die du auch zuhause und unterwegs machen kannst.

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Mit diesen Übungen kannst du deinen ganzen Körper ohne Geräte trainieren. Wenn du also zuhause eine Trainingseinheit einlegen willst, im Urlaub bist und aktiv bleiben möchtest oder einfach mal keine Lust hast, ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du diese Übungen nutzen, um dich fit zu machen. Ganz egal, ob du deinen Fokus auf den Oberkörper, Unterkörper oder Rumpf legen möchtest, es gibt die passende Übung dafür. Wir haben dir hier jedes Mal aufgeführt, wie die Übung funktioniert, ein kleines Video dazugepackt, damit du dir die Übung nochmal genau anschauen kannst, sowie eine Variationsmöglichkeit, um die Übung schwerer oder leichter zu machen, oder sie möglicherweise sogar mit dem Einsatz von Geräten zu absolvieren. 

1. Air Squats 

Air Squats (Kniebeugen) sind eine der Übungen, die du an jedem Ort und zu jeder Zeit machen kannst, ohne, dass du unbedingt viel Platz oder Geräte benötigst. Dabei stärkst du die Bein- und Pomuskulatur.

Wie funktioniert ein Air Squat?

  1. Stell dich hüftbreit hin, deine Zehen dürfen leicht nach außen zeigen
  2. Stell dir vor, du wärst am Strand und würdest deine Füße nach außen in den Sand eingraben. Dabei spannen sich automatisch deine Po- und Oberschenkelmuskulatur an. 
  3. Spanne gleichzeitig deinen Bauch an.
  4. Halte diese Spannung während der kompletten Bewegung so gut du kannst. Falls du sie verlierst, versuche sie so schnell wie möglich wieder herzustellen.
  5. Schiebe jetzt dein Gesäß weit nach hinten raus, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Sobald du mit deinem Oberschenkel etwas unterhalb von parallel zum Boden bist, stoppe und richte dich dann wieder auf.
  6. Wenn du in der gestreckten Position wieder angekommen bist, kontrolliere, ob deine Muskulatur noch angespannt ist und starte dann in die nächste Wiederholung.

Hier ist ein Video des Air Squats: https://youtu.be/4F6zj1N2Qqk

Variation:

Du kannst den Squat natürlich auch mit Gewicht in der Hand, auf den Schultern oder über Kopf machen. 

Kleiner Tipp: Auch auf einer langen Autofahrt lohnt es sich, am Rastplatz 20 bis 30 Kniebeugen zu machen, um deinen ganzen Körper durchzubewegen und den Blutfluss anzuregen.

2. Push Ups

Mit Push ups (Liegestütze) kannst du den Oberkörper zuhause trainieren, ohne dass du Geräte brauchst. Dabei musst du besonders deine Körperspannung halten. Hier benötigst du nur den Platz einer Matte.

Wie funktioniert eine Push Up?

  1. Starte in einer Stützposition, parallel zum Boden. Dafür sind deine Füße aufgestellt und deine Handgelenke befinden sich genau unter deinen Schultern.
  2. Ziehe deine Schulterblätter hinten zusammen und und drücke dich zwischen den Schulterblättern, im oberen Rücken, raus, sodass du fast einen Buckel machst.
  3. Spanne deinen Bauch an.
  4. Die Spannung im Bauch und im Schulterbereich möchtest du während der ganzen Bewegung halten.
  5. Senke deinen Körper jetzt gleichmäßig in Richtung Boden ab, sodass deine Brust zuerst den Boden berührt. 
  6. Deine Ellbogen zeigen dabei nach hinten raus und sind relativ eng am Körper.
  7. Sobald deine Brust einmal Kontakt zum Boden hatte, drücke dich wieder nach oben hoch, ohne im unteren Rücken einzusinken.

Hier ist ein Video der Push Up:

https://www.youtube.com/watch?v=xkkXD1m_Ljw&feature=youtu.be

Variation:

Du kannst die Position deiner Hände ändern, indem du sie weiter auseinander oder näher zusammen stellst und damit die Belastung auf deine Brustmuskulatur veränderst.

3. Plank

Die Plank ist eine ist eine super Übung für das Training mit dem eigenen Körpergewicht, die die Mitte stärkt und überall absolviert werden kann, solange du Platz in der Größe einer Matte hast.

Wie funktioniert eine Plank?

  1. Starte in einer Stützposition, parallel zum Boden. Dafür sind deine Füße aufgestellt und du befindest dich auf den Unterarmen.
  2. Deine Ellbogen sollten genau unter deinen Schultern auf dem Boden stehen.
  3. Ziehe deine Schulterblätter hinten zusammen und und drücke dich zwischen den Schulterblättern im oberen Rücken nach oben raus, sodass du fast einen Buckel machst.
  4. Spanne deinen Bauch an.
  5. Die Spannung im Bauch und im Schulterbereich möchtest du in dieser Position halten.

Hier ist ein Video der Plank: https://youtu.be/AFU3qVcjlok

Variation:

Du kannst deine Schwerpunkt verändern, indem du deine Schultern mal sehr weit nach hinten oder sehr weit nach vor über deine Hände hinausschiebst und die Plank dort hältst.


4. 
Burpee

Was wäre CrossFit zuhause ohne einen Burpee? Der Burpee ist eine Ganzkörperübung, die sowohl Kraft, als auch Ausdauer trainiert. Auch hier benötigst du soviel Platz, dass du dich komplett am Boden ablegen kannst.

 

Wie funktioniert ein Burpee?

  1. Du startest im Stand.
  2. Setze jetzt deine Hände vor deinen Füßen auf. 
  3. Hüpfe mit deinen Füßen nach hinten, sodass du in einer Stützposition landest. Deine Handgelenke sollten unter deinen Schultern sein und Bauch und Gesäß angespannt.
  4. Jetzt legst du dich ganz am Boden ab.
  5. Drücke dich wieder in eine Stützposition.
  6. Hüpfe mit deinen Füßen außerhalb deiner Hände
  7. Richte dich auf und hüpfe einmal nach oben. Nimm dabei deine Arme mit über den Kopf.

 

Hier ist ein Video des Burpees: https://youtu.be/9faB1JTGfIQ

 

Variation:

Die beste Variation ist hier über die Geschwindigkeit. Beweg dich einfach schneller. 😉

5. Lunges

Lunges (Ausfallschritte) sind vor allem eine Übung für deine Oberschenkel und deinen Po. Dafür benötigst du den Platz einer großen Schrittlänge von dir.

 

Wie funktionieren Lunges?

  1. Du startest in einer aufrechten Position
  2. Dein rechtes Bein macht einen großen Schritt nach vorn, sodass dein Fußgelenk unterhalb deines Knies ist.
  3. Dein Linkes Bein beugst du soweit, bis du mit dem Knie seicht den Boden berührst.
  4. Drücke dich mit der Ferse des vorderen Beins ab und komme wieder komplett in den Stand.
  5. Jetzt wiederholst du die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

 

Hier ist ein Video der Lunges: https://youtu.be/EP_BeXAMFpY

 

Variation: 

Du kannst entweder nur in einer Hand, oder aber in jeder Hand ein Gewicht halten, sodass du mehr Kraft aufwenden musst, weil du deinen Körper etwas schwerer machst.

6. Sit Ups

Mit Sit Ups kannst du deine gerade Bauchmuskulatur trainieren. Dafür benötigst du auch wieder höchstens die Länge einer Sportmatte.

 

Wie funktionieren Sit Ups?

  1. Setz dich auf den Boden.
  2. Leg deine Fußinnenflächen aneinander und lass deine Knie nach außen fallen.
  3. Berühre mit deinen Händen den Boden vor deinen Füßen.
  4. Spanne deinen Bauch an und rolle dich nach hinten ab, bis du ganz liegst.
  5. Berühre jetzt auch hinter deinem Kopf den Boden.
  6. Wirf deine Arme wie ein Anker nach vor und nutze den Schwung, um mit dem Oberkörper wieder hochzukommen.
  7. Berühre wieder vor deinen Füßen den Boden.

 

Hier ist ein Video der Sit Ups: https://youtu.be/jDtZlEum3Es

 

Variation: 

Schnappe dir ein Gewicht und halte es die ganze Zeit in den Händen, während du die Arme hinter deinen Kopf und vor deine Füße bewegst.

 

7. Hollow Rocks

Diese Übung kommt aus dem turnerischen Bereich. Hierbei spannst du deinen gesamten Körper an und kannst vor allem im Rumpf Muskeln aufbauen. Du benötigst auch hier den Platz deiner Sportmatte.

 

Wie funktionieren Hollow Rocks?

  1. Leg dich mit deinen Armen und Beinen lang ausgestreckt auf den Boden.
  2. Hebe jetzt die Schulterblätter vom Boden, indem du deine Bauchmuskulatur zusammenziehst.
  3. Hebe auch deine Beine komplett vom Boden ab, sodass du nur auf deinem unteren Rücken liegst. Drücke den unteren Rücken während der gesamten Übung in den Boden. 
  4. Beginne jetzt hin und herzuschaukeln, indem du, wie eine Wippe abwechselnd mit den Armen und den Beinen näher in Richtung Boden kommst. (Bsp: 60 Sekunden)
  5. Deine Schultern legen sich nie am Boden ab und dein bauch bleibt die ganze Zeit fest.

 

Hier ist ein Video der Hollow Rocks: https://youtu.be/u4rMi-tAwvA

 

Variation: 

Solltest du die Spannung nicht die ganze Zeit halten können, mach den Hebel kleiner, indem du entweder deine Knie anziehst, oder deine Arme nicht lang gestreckt über Kopf hältst, sondern neben deinen Körper nimmst.

8. Mountain Climber 

Mountain Climber sind eine Ausdauerübung aus dem Bodyweight Training, die die Arm- und Schultermuskulatur und gleichzeitig den Hüftbeuger trainiert. Dafür benötigst du den Platz einer Sportmatte.

 

Wie funktionieren Mountain Climber?

  1. Starte in einer Stützposition. Dabei sind deine Füße aufgestellt und deine Handgelenke befinden sich genau unter deinen Schultern, sodass dein Arm eine Linie zwischen Schulter und Handgelenken bildet.
  2. Drücke dich zwischen deinen Schulterblättern im oberen Rücken weit nach oben raus, sodass du fast einen Buckel machst.
  3. Halte die Spannung während der ganzen Übung
  4. Ziehe jetzt abwechselnd die Knie nach zur Brust heran, so, als würdest du rennen

 

Hier ist ein Video der Mountain Climber: 

https://youtu.be/yFWtfWkGhqU

 

Variation: 

Es gibt auch noch einen sogenannten Climber. Dabei ziehst du die Knie nicht nur zur Brust ran, sondern setzt abwechselnd einen Fuß neben deinen Händen auf, indem du die Beine mit einem kleinen Hüpfer wechselst.

 

Das ist nur eine kleine Auswahl an Übungen ohne Geräte für zu Hause. Es gibt noch unendlich mehr Übungen, die du mit und ohne Geräte machen kannst. Wenn du noch mehr Inspirationen braucht, kannst du dir hier unser E-Book mit Workouts für zuhause und unterwegs besorgen. Und dann, egal welche Übungen du dir raussuchst: Leg einfach los!

 

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.

Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

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