Nach dem Workout packst du direkt deine Sachen und gehst direkt nach Hause? Um deinem Körper nach dem Training was Gutes zu tun und dein Muskelwachstum zu verbessern, solltest du noch ein kurzes Cool Down in dein Training einbauen.
Das Cool Down ist das Gegenstück zum Warm-Up.
Während eines intensiven Trainings laufen im Körper verschiedene Zellprozesse ab. Deine Herzfrequenz schießt in die Höhe und deine Muskeln werden gereizt. Durch das Cool Down werden angefallene Stoffwechselendprodukte leichter aus dem Körper entfernt, die Körpertemperatur wird wieder heruntergefahren und die Herz- und Atemfrequenz normalisieren sich wieder.
Die zwei Phasen des Cool Downs
Phase 1: Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems
Die erste Cool Down-Phase dient dazu, dass deine Herzfrequenz gesenkt wird und dein Herz-Kreislauf-System stabilisiert wird. Dein Atem normalisiert sich wieder, er wird langsamer und tiefer und du kommst wieder zu Kräften.
Phase 2: Reparatur und Wachstum der Muskulatur
In der zweiten Phase geht es an den Wiederaufbau der Fasern in deinen Muskeln, die während deines Trainings zerstört wurden. Das passiert vor allem während deines Rest Days. Anschließend geht es an die Hypertrophie, das Muskelwachstum. Außerdem baut der Körper jetzt Stoffwechselendprodukte wie Laktat ab.
Cool Down richtig durchführen
Für das Cool Down sollte man sich zehn bis fünfzehn Minuten Zeit nehmen. Dafür sind Dehnübungen, für genau die Muskulatur, die gerade eben im Training benutzt wurde und tiefe Atemzüge besonders gut geeignet.
Die Dehnungen helfen die erwärmten Muskeln wieder zu entspannen, was die Durchblutung fördert, die Beweglichkeit verbessert und den Heilungsprozess der Muskeln fördert. Dabei sollte die Dehnung nicht schmerzhaft sein, sondern ein angenehm ziehendes Gefühl verursachen.
Durch gezielte Atemtechniken reduzierst du deinen Blutdruck und senkst die Herzfrequenz.
Dinge, die du zusätzlich in deine Cool Down Routine einbauen kannst
Locker auslaufen: Auch durch lockeres Joggen kann dein Körper Abbauprodukte wie Laktat schneller abtransportieren.
Warme Kleidung anziehen: Nach sportlicher Belastung ist dein Körper anfälliger für Bakterien und Viren. Ziehe dir daher trockene und warme Kleidung an.
Faszien mit einer Faszienrolle bearbeiten: Nimm dir nach dem Training noch eine Faszienrolle zur Hand und massiere deine Muskulatur damit. Natürlich kannst du dich auch von jemandem massieren lassen.
Ein Kältebad nehmen: Direkt nach dem Training wirken Kältebäder entzündlichen Prozessen im Muskel entgegen und regen den Kreislauf an. Alternativ kannst du auch Wechselduschen machen.
In die Sauna gehen: Gute 30 Minuten nach dem Training kannst du auch gerne in die Sauna gehen. Dadurch wird die Durchblutung und die Regeneration angeregt.
An Rest Days: Ebenfalls eine kleine Dehneinheit oder Muskelentspannung machen, damit auch an diesen Tagen deine Gelenke und Muskeln geschmeidig bleiben.
Fehler, die du vermeiden solltest
- Auf das Cool Down verzichten
- Zu intensiv dehnen
- Nach dem Training nicht zu duschen
- Keine Trainingspausen einzulegen
- Nicht genug zu schlafen
- Nicht ausgewogen ernähren
Quelle: https://www.fitforfun.de/sport/cool-down-6-fehler-nach-dem-workout-166646.html
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