Chronisches Cardiotraining

Kein Fitnessstudio scheint heutzutage vollständig zu sein, ohne einen ganzen Raum voll Laufbändern, stationären Fahrrädern, Ellipsentrainern und Steppern. Aber Cardio scheint ein komplett missverstandenes Werkzeug zu sein, wenn es um die Fettverbrennung geht.

Es scheint eine nie enden wollende Debatte zwischen dem geneigten Powerlifter und dem Cardio-Bunny darüber zu geben, welche Vor- und Nachteile Cardiotraining mit sich bringt. Wohingegen der allgemeine Parkjogger der Meinung ist, das Laufen das Fett wie Butter vom Körper wegschmelzen lässt, sagen die, die Cardio um jeden Preis vermeiden, dass es ihrem Herzen schadet und sie sogar fetter machen kann.

Die Wahrheit ist etwas nuancierter als „Cardio ist gut“ oder „Cardio ist schlecht“. Cardio macht dich nicht direkt fett, vor allem unter dem von uns so befürworteten Aspekt sich den ganzen Tag immer wieder mit leichter Bewegung auf Trab zu halten.

Aber Cardio ist nicht risikofrei 

Insbesondere so etwas wie übereifrige Marathonvorbereitungläufe des Todes, mehrstündige exzessive Rad-Sessions oder die stundenlange Nutzung der Cardiomaschinen im Fitnesssstudio. Zum Beispiel starb der legendäre Ultramarathonläufer Micah True 2012 mit achtundfünfzig Jahren während eines typischen „einfachen“ Laufs von 20 Kilometern. Wenn man bedenkt, dass er an einem Tag bis zu 160 Kilometer laufen konnte, hätten die 20 Kilometer für ihn nichts sein sollen. Aber bei der Autopsie seines Herzens wurde festgestellt, dass es vergrößert und vernarbt war. Es wird angenommen, dass sein Tod auf eine Pheidippides-Kardiomyopathie zurückzuführen ist, die durch chronisches, übermäßiges Ausdauertraining verursacht wird. Benannt ist diese Krankheit nach einem Griechen, der verstorben ist, nachdem er in zwei Tagen mehr als 280 Kilometer gelaufen ist. Die Pheidippides-Kardiomyopathie ist dadurch gekennzeichnet, dass das Herz vergrößert und vernarbt ist und erhöhte Herz-Risiko-Biomarker sowie kleine Flecken von Herzmuskelschäden hat, die für Herzrhythmusstörungen und sogar für den plötzlichen Tod verantwortlich sein können.

Es ist unwahrscheinlich, dass du dir darum Sorgen machen musst, dass du eine Pheidippides-Kardiomyopathie bekommst, oder das Wort überhaupt aussprechen musst, wenn du nicht ständig extreme Entfernungen zurücklegst. Aber es zeigt, dass sehr lange Cardio-Einheiten, auch wenn sie deine Ausdauer extrem verbessern, nicht unbedingt das Beste für deine Gesundheit – oder deine Taille sind. Tatsächlich ist das eines der größten Probleme, mit denen viele Ausdauersportler zu kämpfen haben: sie verlieren einfach kein Fett.

Der Grund, warum du kein Fett verlierst

Der Grund dafür ist einfach: Ausdauertraining und chronisches Cardio erzeugen einen extremen Zustand für die Stoffwechselleistung. Wenn du aerobes Training machst, möchte dein Körper so effizient und energiesparend wie möglich arbeiten und dabei die größte körperliche Leistung erbringen. Wenn du also lange Cardio-Einheiten mit zunehmendem Volumen und Frequenz durchführst, wird dein Körper versuchen, unnötiges Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Energie zu speichern, auf die er während des Trainings zurückgreifen kann.

Weißt du, welches Gewicht beim Laufen mehr oder weniger unnötig ist, weil es getragen und gekühlt werden muss? Muskeln. Und weißt du, was eine großartige Quelle für gespeicherte, nutzbare Energie fürs Cardiotraining ist? Körperfett. Wenn du also zunehmend anstrengende Läufe machst, versucht dein Körper deine Muskeln loszuwerden und stattdessen Fett zu speichern. Gleichzeitig reguliert er anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone herunter. Damit du weißt was ich meine google mal „Sprinter vs. Marathonläufer“ oder „Sprinter vs. Langstreckenläufer“ und vergleiche die Körpertypen. Viele Marathonläufer, insbesondere Freizeitmarathonläufer, haben einen sichtbaren Bauch und wenig Taille.

Um die Sache noch schlimmer zu machen, da Muskelgewebe gespeichertes Fett mobilisiert, besonders wenn du eine Pause machst, ist es so: je weniger Muskelmasse du hast, desto weniger Fett verbrennst du. Außerdem wird sich dein Körper an das Ausdauertraining anpassen und Energie noch effizienter verbrennen, was bedeutet, dass du in deinen Ausdauereinheiten nach und nach weniger Körperfett in Energie umwandelst.

Aktive Sportler sollten Krafttraining machen

Chronisches Cardio hilft dir also nicht dabei, dein Gewichtsziel zu erreichen und einen CrossFit Body zu bekommen. Untersuchungen haben ergeben, dass aerobes Training und Cardio nur dann wirksam sind, wenn du sowohl übergewichtig, als auch neu im Sport bist. Wenn du also bereits aktiver CrossFitter bist, solltest du kurze, hochintensive Intervall-Cardio-Einheiten absolvieren und häufig den “Cardio-Modus” welchen. Das bedeutet, wenn du drei intensive Cardio-Trainings pro Woche machst, wechsle zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen. Eine Studie fand heraus, dass nach zwanzig Wochen die Teilnehmer, die HIIT (High-Intensive Intervall Training; also sowas wie CrossFit Training) durchgeführt haben, mehr Körperfett verloren haben, als diejenigen, die ein normales Ausdauertraining gemacht haben (lange, langsame Läufe auf dem Laufband). HIIT ist auch wirksam bei der Prävention und Behandlung von Insulinresistenz und Typ 2 Diabetes. Die meisten HIIT-Einheiten dauern höchstens etwa 30 Minuten, sodass du einen viel größeren Effekt hast, als wenn du eine Stunde lang auf einem Laufband arbeiten würdest. Also, für den CrossFit Body: Ran ans Krafttraining!

Du willst Deine Ziele erreichen? Wir wollen das auch!

Wir wünschen uns, dass CrossFit dir hilft und gut tut, sodass Du neue Ziele erreichst. Zum Beispiel einen neuen persönlichen Rekord aufstellst, dich im Alltag einfach besser fühlst oder Gewicht verlierst. Wir wissen, dass das allein manchmal schwierig sein kann. Fall Du Hilfe brauchst, sprich uns gerne an. Wir setzen uns gerne mit Dir zusammen und helfen Dir, Dein Ziel zu erreichen. Bei uns bekommst du Trainingspläne und Ernährungstipps vom Profi.