Für die meisten Leute besteht zwischen dem Assault Bike und ihnen eine Hass-Liebe. Warum du demnächst das Bike eher lieben als hassen wirst, erfährst du hier.

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Was ist das Assault Bike?

Das Assault Bike oder auch Air Bike ist ein Fahrradergometer, das zusätzlich zu den normalen Pedalen, über bewegliche Armgriffe verfügt. Man tritt dabei mit den Beinen in die Pedale und bewegt gleichzeitig beide Arme abwechselnd vor und zurück. Der Widerstand richtet sich dabei ganz allein nach deiner Trainingsintensität.

Beim Training mit dem Assault Bike wird der ganze Körper beansprucht, ganz besonders aber der vordere Oberschenkel, der Bizeps, Trizeps und die Schultern.

Die Wattzahl steuerst du nicht über vorgegebene Werte. Sie ist das Ergebnis deines Trainingseinsatzes. Je härter du trainierst, desto höher ist die Wattleistung.

Damit ist es nicht nur ein gerät, was deinen Körper physisch trainiert, sondern auch deine mentale Leistung. Die meisten Athleten schließen einfach die Augen, steigen auf und beten, dass sie so schnell wie möglich einigermaßen heile wieder vom Gerät runterkommen. 

Was muss ich beim Training beachten?

Am wichtigsten ist, dass du die Sattelhöhe richtig einstellst. Wenn das Pedal am tiefsten Punkt ist, sollte das entsprechende Bein gerade, aber nicht ganz gestreckt sein. 

Schieb den Sattel so weit nach vorne oder hinten, dass sich das vordere Knie über der Fußmitte befindet, wenn die Pedale waagerecht sind. So holst du die maximale Power aus deinen Beinen, hast aber auch die größte Belastung auf der Oberschenkelvorderseite. Wenn du den Sattel etwas weiter nach hinten schiebt, liegt mehr Belastung auf der Rückseite deiner Beine.

Der Fuß sollte mit dem vorderen Bereich, bzw. dem Zehenballen auf der Pedale stehen. Dies ist der Punkt, von dem aus sich der größte Druck erzeugen lässt.

Nicht deine Arme bewegen das Bike, sondern deine Beine. Deine Arme sind deutlich schneller ausgepowert, als deine Beine, daher lohnt es sich nicht, viel Bewegung aus den Armen und dem ganzen Oberkörper zu holen. Stattdessen achte darauf, dass deine Knie nicht nach außen ausscheren und du lieber die geraden Kräfte ausnutzt.  

Welche Fehler sollte ich vermeiden?

Auch auf dem Assault Bike gibt es ein paar Dinge die du falsch machen kannst, die sich aber ganz einfach vermeiden lassen.

Zu tiefer Sattel:
Wenn du den Sattel zu tief einstellst, kannst du deine Beine nicht ganz strecken und somit nicht deine komplette Beinkraft einsetzen. Daher wirst du schon nach 20 Sekunden das Gefühl haben, dass deine Oberschenkel platzen.

Runder Rücken:
Wenn du den Kopf tief zwischen den Griffen hält, bekommst du nur noch schwer Luft. Infolge dessen trainierst du ineffizient. Versuche daher aufrecht zu sitzen und möglichst tief zu atmen. Außerdem opferst du deine gesunde neutrale Schulterposition und holst dir da im schlimmsten Fall direkt das nächste Problem ab.

Armführung:
Achte darauf, dass die Arme nicht so weit nach außen herausdrehen oder die Ellenbogen höher als die Schulter sind. Beides hat zur Folge, dass die Schulter in eine ungünstige Position gebracht werden, wodurch zum einen nicht die maximale Leistung erbracht werden kann, zum anderen kann das langfristig gesundheitliche Probleme mit sich bringen.

Wackeliger Oberkörper:

Wenn du den Kopf hektisch von rechts nach links bewegst, verlierst du kostbare Energie. Suche dir daher einen Punkt im Raum auf den du dich fokussieren kannst und halte Nacken und Oberkörper so stabil wie möglich.

Warum ist das Assault Bike so wunderbar?

Das Training mit dem Air Bike bietet dir einige Vorteile. Um nur ein paar davon zu nennen:

  1. Ideales Herz-Kreislauf-Training
  2. Ganzkörpertraining auf nur einem Gerät
  3. Perfekte Ergänzung zum Krafttraining beim CrossFit
  4. Hohe Individualität 
  5. Maximales Cardio-Workout
  6. Einfache Überwachung des Trainingsfortschritts
  7. Maximaler Trainingserfolg mit minimalem Zeitaufwand
  8. Gelenkschonendes Training

Freu dich also schon auf das nächste Aufeinandertreffen und behalte die Tipps im Hinterkopf, sodass es nicht an der Technik oder den Einstellungen des Bikes liegt … 😉

Quellen:

https://www.menshealth.de/krafttraining/wie-du-mit-dem-air-bike-fett-verbrennst/

https://uebungenzuhause.de/air-bike-training-aussault-air-bike-test/

https://www.holdstrong.de/magazin/924/6-tipps-fuer-das-assault-airbike/

https://www.crossfitinvictus.com/blog/why-we-use-the-assault-air-bike/

 

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Die Autoren

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Wir sind Hannah, Janice und Jan – CrossFit-Süchtige, Technikfanatiker und Bewegungsliebhaber.

Wir möchten dir helfen, dass du dich gesund ernähren, in deinem Körper wohlfühlen und schmerzfrei durch den Alltag gehen kannst.

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